3 ćwiczenia na silne i mocne przedramiona

Podziel się:

Istnieje grupa osób, która nie potrzebuje specjalnych technik treningowych, gdyż ćwiczenia jakie wykonują na co dzień, doskonale budują ich przedramiona. Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg-są to ćwiczenia, które zmuszają nasze dłonie do ciężkiej pracy. Jednak nie każdy ma tyle szczęścia, a przedramię zaczyna być pięta achillesową, jak przysłowiowa łydka, którą jak przyjęło się mawiać, albo się ma, albo nie. W jaki sposób stymulować rozwój przedramion? Jakie są najlepsze ćwiczenia na tę grupę mięśniową?


Przedramiona zbudowane są z mięśni zginaczy i prostowników, które głównie nadają kształt i wygląd tej partii ciała. Mięśnie odwracające i nawracające mają mniejszy wpływ na sam wygląd przedramienia. Zaznaczyć trzeba, że biceps jest najsilniejszym odwracaczem, jednak on należy już do mięśni ramienia, co nie wpływa na wygląd mięśni zaopatrujących rękę. Przedramiona charakteryzują się sporą wytrzymałością, ich zmęczenie nie jest proste i czasem wymaga zastosowania nieco odmiennych technik, jak i sporej liczby powtórzeń. Poniżej znajdziecie listę 3 najciekawszych ćwiczeń, które skutecznie uzupełniają Wasz arsenał treningowy i pozwolą na rozwój mocnych i wielkich przedramion.

1.Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc

Znakomite ćwiczenie, w którym wykorzystujemy hantle. Pozycja wyjściowa w staniu, hantle trzymamy w obu dłoniach, chwytem młotkowym. Wykonujemy ruch otwierania dłoni, po czym opuszczamy gryf aż na palce. Faza koncentryczna ćwiczenia polega na powrotnym zamknięciu dłoni z hantlą oraz zgięciu nadgarstka. Przytrzymujemy 2-3 sekundy napięcie, po czym powoli 3-4 sekundy otwieramy ponownie dłoń. 3-4 serie po 15 powtórzeń doskonale pobudzą zginacze do wzrostu.

2. Zwisy na drążku

Kolejne ćwiczenie, tym razem bazujące na masie własnego ciała. Polega na wykonywaniu czasowych zwisów na drążku. Chwytamy drążek nachwytem, mocno zaciskamy dłonie i próbujemy wytrzymać jak najdłużej. Ćwiczenie to możemy podzielić na równe serie, które np. wykonamy 4 po 1 minucie zwisu. Doskonale rozwija całą siłę chwytu, działając zarówno na prostowniki, jak i zginacze. Unikamy małpiego chwytu, który pozbawi nas pełnego potencjału ćwiczenia. 4 serie po 30-60 sekund na początek wystarczą. Jeżeli posiadasz dużą wytrzymałość, możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie.

3. Ściskanie talerzy

Mało znane ćwiczenie, którego nie widuje się zbyt często na siłowniach. Polega ono na tym, że łapiemy w dłoń 2 talerze z obciążeniem, na start mogą to być np.: 2 krążki po 5 kg każdy, które chwytamy tak, aby 4 palce były po stronie jednego talerza, a kciuk po stronie drugiego i dociskamy je do siebie. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Siła grawitacji ma za zadanie zmusić naszą dłoń, by mocno ściskała krążki przed wypadnięciem na podłogę. Najlepiej dobrać obciążenie o gładkiej teksturze, które będzie skutecznie ślizgało się po swoich powierzchniach, ułatwiając ich wypadnięcie. Zmusi to naszą dłoń do jeszcze cięższej pracy.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *