3 główne błędy w treningu siłowym

Podziel się:

Wykonywanie treningu siłowego wydaje się dość prostym przedsięwzięciem. Wystarczy wziąć plan treningowy z Internetu, wdrożyć go w życie i po kłopocie. Jednak nie zawsze to, co wyczytamy jest dobre, a plany treningowe pozbawione mankamentów. Wiele z nich bowiem jest konstruowane pod zawodników zaawansowanych i niekoniecznie przełoży się na możliwości osoby trenujące rekreacyjnie, która oprócz treningów, posiada życie zawodowe, gdzie dość często wykonuje pracę fizyczną, co sprawia, że trening, zamiast przynosić rezultaty, pcha nas w kierunku szybkiego przetrenowania i wypalania.

Poznaj trzy główne błędy w treningu siłowym, jakie najczęściej spotykamy na co dzień w planach treningowych. Przeanalizuj swój system, być może okaże się, że wymaga lekkich poprawek.

1.Zbyt duża objętość treningowa

Problem, który dotyczy ogółu planu treningowego, częstotliwości, jak i objętości ulubionej partii mięśniowej. Oznacza to, że wiele osób, zwłaszcza na początku swojej przygody ze sportami siłowymi, jest tak przepełniona motywacją i zapałem, że najchętniej wykonywaliby trening codziennie i to na dodatek całego ciała, co narasta do rangi grubej przesady. Sytuacja ta sprawia, że albo dany osobnik nie ma efektów, albo po 2 tygodniach takiego maratonu rezygnuje, bo dopada go kompletne zmęczenie, co powiązane jest z kolei z wypaleniem układu nerwowego.

Kolejnym przykładem zbyt dużego narzuconego tempa, jest objętość samego treningu. Pomimo że osobnik rozumie, że trening 4 razy w tygodniu jest optymalny, to sama konstrukcja ilości ćwiczeń i ilości serii pozostawia wiele do życzenia. Wykonywanie po 5-6 ćwiczeń na mięśnie piersiowe, czy bicepsy również nie będzie optymalne do rozwoju tkanki mięśniowej, gdyż mięsień zamiast być stymulowany, to zostaje po prostu zniszczony. W takiej sytuacji procesy regeneracyjne mogą być zbyt powolne, aby skutecznie przygotować mięsień do kolejnego treningu.

Rozwiązaniem będzie wybór na początek 3-dniowego planu treningowego, który pozwoli na przygotowanie sylwetki do dalszej bardziej intensywnej pracy, tak, aby nie zniechęcić się szybko narastającym zmęczeniem, które przy braku dopracowanej diety może dość szybko się pojawić. Osobiście polecamy wykorzystać plan treningowy typu FBW, czy też PUSH PULL, które doskonale nadają się do tego celu. Ilość serii na daną grupę, tygodniowo powinna wynosić około 14 dla grup mięśniowych dużych, jak i 8-10 dla małych.

2.Za dużo maszyn

Trening siłowy w swojej konstrukcji powinien wykorzystywać jak najbardziej podstawowe ruchy naszego ciała, a w ich wykonywaniu bazować na ciężarach wolnych. Oznacza to, że 80% treningu powinno być robione za pomocą sztangi i hantli. Pozostałe 20% możemy wykorzystać jako zmęczenie wstępne na maszynach, w trakcie rozgrzewki lub jako “dopieszczenie” mięśnia na koniec treningu. Trening, który składa się tylko i wyłącznie z maszyn, nie jest w stanie dać tak istotnego bodźca dla naszych mięśni, jak wykonywanie treningu na ciężarach wolnych, co m.in. pozbawia nas rozwoju kontroli motorycznej, czy wsparcia dla mięśni funkcjonalnych, posturalnych.

3.Brak skonkretyzowanego celu treningowego

Mezocykl treningowy jest to ukierunkowanie treningu zgodnie z naszymi celami. Oznacza to, że planując okres budowy masy mięśniowej, trening powinien być zaplanowany tak, aby skutecznie wspomagał jej przyrosty. Podejmując się chęci zbudowania nieco mięśnia, nie będziemy wykonywać treningu obwodowego, który bazuje na zakresach powtórzeń rzędu 15-20, co będzie wiązało się z pewnymi ograniczeniami w inicjowaniu procesów odpowiedzialnych za przyrosty. Podobnie będzie kształtowała się sytuacja z przyrostem siły. W cyklu, ukierunkowanym na tego typu cel, wykonywać będziemy zazwyczaj trening, bazujący na zakresach powtórzeń 5 i niżej, co wiąże się ze specyficzną stymulacją jednostek motorycznych układu nerwowego i daje efekty w postaci zwiększonej siły mięśnia.

Również powinniśmy pamiętać o tym, że każdy trening siłowy powinien mieć nakreślone pewne ramy. Wykonując np. trening mięśni piersiowych raz w tygodniu, powinniśmy mieć minimum jedno stałe ćwiczenie bazowe, które pozwoli nam na ocenę progresji treningowej. Wykonywanie co trening innego zestawu ćwiczeń nieco mija się z celem, pozbawiając nas możliwości oceny tego, czy procesy superkompensacji występują.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 3,00 out of 5)
Loading...

Komentarz do “3 główne błędy w treningu siłowym

  • polertanx

    (1 sierpnia 2017 - 11:22)

    Czyli treningi siłowe na maszynach są złe? Bo tak to zrozumiałem. A co np z treningiem na gumach?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *