4 dniowy SPLIT, podział hipertrofia i siła

Podziel się:

Split 4-dniowy z podziałem treningów na siłę i hipertrofię- jest to trening ukierunkowany na dwa rodzaje celów. Pierwszy z nich zakłada zwiększenie masy mięśniowej, a drugi zwiększenie siły. Z tego względu jest on podzielony na cztery plany treningowe: A1, A2, B1 i B2. Treningi A i A1 mają identyczne ćwiczenia ale ich objętość treningowa różni się od siebie ponieważ jeden jest skierowany na masę drugi na siłę. Tak samo jest w przypadku treningów typu B.

Dla przykładu w planie A1, mamy rozpisane mięśnie piersiowe, naramienne oraz tricepsy. Zakres ich powtórzeń będzie się mieścił w przedziale od 8 do 12 ruchów. Taka objętość sprzyja zjawisku hipertrofii, czyli zwiększaniu masy mięśniowej. Trening A2 wygląda pod względem ćwiczeń dokładnie tak samo, tylko że tutaj ilość powtórzeń jest znacznie mniejsza. W tym schemacie możemy zastosować trening typu 5×5, który stwarza idealne warunki do zwiększania siły.

Wielu osobom trening tego typu przypadł do gustu. Jest to spowodowane tym, że podczas budowania masy ich siła również rośnie. Musimy jedynie pamiętać, o tym aby stosować odpowiednią liczbę powtórzeń do odpowiedniego celu, a pomiędzy treningami A1+B1 zrobić minimum jeden dzień przerwy, a po kolejnych treningach tym razem A2+B2- 2 dni przerwy. Dzięki temu nasz organizm będzie miał czas na regenerację i optymalizację progresji treningowej.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek A1

Wtorek    B1

Środa    wolne

Czwartek A2

Piątek    B2

Sobota    wolne

Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:

A1: klatka, barki, tricepsy – siła

-Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

-Pompki na poręczach 3×6

-Push press 5×5

-Wyciskanie hantli siedząc 3×8

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4×6

 

B1: nogi, plecy, bicepsy – hipertrofia

-Przysiady klasyczne 4×12

-Wykroki 3×12

-Żuraw 4×12

-Podciąganie na drążku 4×8

-Wiosłowanie hantlą 3×12

-Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3×12

-Uginanie przedramion ze sztangą 4×10

-Plank klasyczny 3x max

 

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) – hipertrofia

-Wyciskanie hantli skos dodatni 4×12

-Rozpiętki na ławce poziomej 3×12

-Arnoldki 4×12

-Wznosy boczne 3×12

-Face pull 3×12

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×12

-Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3×12

-Allaszki 3×12

 

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) – siła

-Przysiad klasyczny 5×5

-Wiosłowanie pół-sztangą 3×6-8

-Martwy ciąg klasyczny 5×5

-Uginanie podudzi leżąc 4×6-8

-Uginanie młotkowe 4×8

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 głosów )
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *