5 rad dla początkujących na siłowni

Podziel się:

5-rad-wpis

Rozpoczynając przygodę z siłownią, zazwyczaj zaczynamy od treningu, który wykonujemy bez przygotowania merytorycznego. Trenując kilka tygodni i nie widząc efektów, zastanawiamy się co robimy nie tak. Osoby bardziej zawzięte, zaczynają szukać informacji na temat tego, co mogą zmienić w swoim postępowaniu, by poprawić swoje rezultaty. Przestawię Wam garść informacji, które powinny pomóc w tym trudnym okresie.

Po pierwsze: Sprecyzuj swoje cele

Rozpoczynając treningi, powinniśmy obrać sobie jeden cel, który jest krótkotrwały i możliwy do osiągnięcia w przeciągu około 4-6 tygodni. Jeżeli naszym celem jest schudnięcie, wyznaczamy sobie jako cel utratę 3 kilogramów. Jak chcemy zbudować muskulaturę, za cel obierzmy zbudowanie 1-2 kilogramów mięśnia, w skali 6-8 tygodni. Częstym błędem osób początkujących jest brak konsekwencji. Chcąc zbudować masę mięśniową i spalić jednocześnie tłuszcz, możemy się kręcić w kółko przez kilka tygodni bez efektów. Dlatego ważne jest jasne określenie jednego celu.
Początki wymagają mnóstwo cierpliwości od osoby trenującej, jednak chęć zmiany sylwetki, zazwyczaj dostarcza motywacji na dość długi okres działań. Strategia planowania małych kroków pozwoli nam podtrzymać satysfakcję z tego co robimy, a efekty zachęcą nas do dalszej walki o wymarzoną sylwetkę.

Po drugie: Wybierz odpowiedni plan treningowy

Decyzja już zapadła! Idziesz na trening. Jednak często osoby początkujące pytają: co powinienem tam w ogóle robić? Rozpoczynając swoje treningi powinniśmy celować w proste plany, angażujące całe ciało, które dostarczą jak najsilniejszego bodźca dla mięśnia i dla układu sercowo-naczyniowego. Pomogą one wypracować podstawy techniki. Wybieramy więc trening typu FBW (full body workout), który zaangażuje wszystkie duże grupy mięśniowe do aktywności.
1.Przysiad ze sztangą klasyczny 3 serie po 12 powt.
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powt.
3.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3 serie po 12 powt.
4.Podciąganie na drążku/Wiosłowanie hantlą 3 serie po 12 powt.
5.Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 12 powt.
6.Odwrotne pompki na ławce 3 serie po 12 powt
7.Uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 12 powt.
8.Skłony z obciążeniem (brzuch) 3x max
Trening ten wykonujemy 3 razy w tygodniu.

Po trzecie: Robimy przegląd lodówki

Mamy już wyznaczone cele. Wiemy jak trenować, ale zaraz… brakuje czegoś jeszcze?
Tak, zgadza się! Czas zajrzeć do Waszych lodówek. Sama aktywność treningowa, bez wsparcia w postaci odżywiania, może być źródłem frustracji z powodu braku efektów treningowych lub ich niskiej efektywności. Planując więc nasze treningi powinniśmy zadbać o aspekt odżywiania, który bazować powinien na pokarmach jak najmniej przetworzonych. Podstawowe makroskładniki dietetyczne powinniśmy czerpać z takich źródeł jak:
Białko: mięsa (drób, czerwone, wieprzowina), ryby, jaja, nabiał. Kolejność nie jest przypadkowa. Produkty mięsne dostarczą nam wysokiej jakości białka wraz z witaminami i minerałami, które pozwolą na odżywienie naszego organizmu w sposób optymalny. Ryby dostarczą dodatkowo tłuszczy z grupy omega 3. Jaja są znakomitym źródłem protein o wzorowym profilu aminokwasów. Nabiał uzupełni całość grupy dostarczając dodatkowo żywych kultur bakterii, wapnia i witamin z grupy A,D,E,K.
Węglowodany: kasze, makrony z pełnego ziarna, ryże, ziemniaki, owoce, warzywa. Stanowią bogate źródło węglowodanów które dostarczą energii potrzebnej do wykonywania aktywności fizycznej.
Tłuszcze: tłuste ryby, oleje kokosowe, olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki i nasiona, masło, smalec.
Witaminy i minerały: warzywa i owoce stanowią idealne źródło witamin i minerałów w naszej diecie. Wybieraj produkty świeże, sezonowe. W okresie zimowym nie bój się warzyw mrożonych.
Unikamy produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukier, tłuszcze trans, syrop glokozowo-fuktozowy, wzmacniacze smaku. Dobierając produkty pokarmowe dla naszej diety, bazujmy na tych, których lista składników zawartych w środku opakowania jest jak najkrótsza.

Po czwarte: Zadbaj o odpoczynek

Ciało poddane treningowi wymaga odpowiednich procesów regeneracyjnych, odbudowujących i uzupełniających utracone składniki energetyczne, czy witaminowo-minerałowe. W tym celu służy odpoczynek, który powinien być czasem przeznaczonym na odnowę biologiczną i relaks. Pozwoli to na optymalną pracę naszego metabolizmu i układu hormonalnego. Więcej nie znaczy lepiej, dlatego warto zadbać o odpowiedni czas wypoczynku, który również warunkuje efekty treningowe.

Po piąte: Kontroluj postępy i wprowadzaj progresję

Co 1-2 tygodnie powinniśmy kontrolować postępy w naszych poczynaniach treningowo-dietetycznych. Do tego służy m.in. waga, miarka krawiecka, a przede wszystkim lustro. Dobrą opcja jest wykonywania co dwa tygodnie zdjęć naszej sylwetki i porównywanie czy coś się z nią dzieje. W razie braku progresji i zmian, powinniśmy wprowadzać korekty w diecie (dodawać lub odejmować kalorii) czy też treningu (uzupełnić trening siłowy o aktywność cardio/interwały).

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 votes, average: 4,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *