Armagedon – trening ramion

Podziel się:

Armagedon został zaprojektowany dla wszystkich osób, których celem jest przełamanie stagnacji w rozwoju mięśni ramion. Adresowany jest głównie dla osób zaawansowanych, które pomimo stosowania różnych technik treningowych, mają problem z rozwojem mięśni dwugłowych, jak i trójgłowych ramion. Jednak schemat dotyczy również mięśni naramiennych, jak i przedramion, więc obejmuje całą kończynę górną wraz z obręczą barkową.

Całość schematu treningowego skonstruowana jest z dwóch faz, gdzie każda trwa po 3 tygodnie, po których to powinna nastąpić przerwa (po 6 tygodniach treningu), aby odpocząć od tego typu stymulowania, które w konsekwencji może zahamowac efekty. Treningi rozpoczynamy oczywiście od fazy 1. Każda faza zbudowana jest z 8 ćwiczeń, których podział prezentuje się w sposób następujący: 3 ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion, 2 na bicepsy, 1 na mięśnie barków oraz 2 na przedramiona. Każdą serię wykonujemy do upadku mięśniowego.

Niech nie zdziwi Was ilość ćwiczeń na poszczególne partie, gdyż trening został zaprojektowany tak, aby występowała pomiędzy nimi pewna synergia. Mięśnie ramion trenujemy w superseriach, co pozwala nie tylko dostarczyć odpowiedniego bodźca treningowego, ale i zaoszczędzić nieco na czasie. Jeżeli przekroczymy zakładaną liczbę powtórzeń bez uzyskania efektu załamania, to w nastepnym treningu dokładamy obciążenia. Przerwy między seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

  • Dzień I trening pierwszy
  • Dzień II armagedon
  • Dzień III wolne
  • Dzień IV trening drugi
  • Dzień V armagedon
  • Dzień VI wolne
  • Dzień VII wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:

Faza I tygodnie I-III

Dzień I trening pierwszy

  • Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3×20
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3×8-10
  • Wiosłowanie sztangą nachwytem 3×8-10
  • Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3×8-10
  • Wznosy boczne z hantlami 3×8-10

Dzień II armagedon I

  • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2×20, 3×12/10/8
  • Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1×20, 3×10/8/6
  • Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3×12/10/8
  • Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3×12/10/8
  • Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×12/10/8
  • Wznosy przednie z hantlami 3×12/10/8
  • Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15

Dzień IV trening drugi

  • Wspięcia na palce stojąc 3×12
  • Przysiady klasyczne 3×8-10
  • Wypychanie na suwnicy 3×8-10
  • Uginanie nóg leżąc 3×12
  • Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3×8-10
  • Rozpiętki 3×8-10

Dzień V armagedon I

  • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2×20, 3×12/10/8
  • Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1×20, 3×10/8/6
  • Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3×12/10/8
  • Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3×12/10/8
  • Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×12/10/8
  • Wznosy przednie z hantlami 3×12/10/8
  • Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15

Faza II tygodnie IV-VI

Dzień I trening pierwszy

  • Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3×20
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3×8-10
  • Wiosłowanie sztangą nachwytem 3×8-10
  • Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3×8-10
  • Wznosy boczne z hantlami 3×8-10

Dzień II armagedon II

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2×20, 3×10/8/6
  • Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1×20, 3×8,6,6
  • Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3×10/8/6
  • Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3×10/8/6
  • Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×10/8/6
  • Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3×8/6/6
  • Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15

Dzień IV trening drugi

  • Wspięcia na palce stojąc 3×12
  • Przysiady klasyczne 3×8-10
  • Wypychanie na suwnicy 3×8-10
  • Uginanie nóg leżąc 3×12
  • Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3×8-10
  • Rozpiętki 3×8-10

Dzień V armagedon II

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2×20, 3×10/8/6
  • Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1×20, 3×8,6,6
  • Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3×10/8/6
  • Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3×10/8/6
  • Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×10/8/6
  • Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3×8/6/6
  • Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *