Czy odżywka białkowa może zastąpić posiłek

Podziel się:
Odżywka białkowa stanowi uzupełnienie diety sportowca. Bogata jest ona w szybkostrawne proteiny, które w stosunkowo szybkim czasie dostarczą aminokwasy do krwiobiegu. Jednak czy kierując się wyborem odżywki białkowej powinniśmy myśleć o niej w kategoriach zastąpienia nią posiłku?
odzwyka-posilek-in

Odżywka białkowa – charakterystyka

Na rynku suplementacji spotkać możemy odżywki białkowe, które oparte są na różnych źródłach pokarmowych. Najliczniejszą grupę stanowią białka mleka, z których pozyskuje się takie produkty jak:
– WPC – koncentrat białek serwatkowych, najpopularniejsze białko stosowane przez osoby trenujące.
– WPI – izolat białek serwatkowych, stanowi bardziej „oczyszczoną” wersję koncentratu, pozbawioną znacznej części węglowodanów i tłuszczy, co jest istotne dla osób nie trawiących laktozy.
– WPH – hydrolizat białek serwatkowych, jest to białko, które w wyniku hydrolizy zostało podzielone na mniejsze cząsteczki, nazywane peptydami białkowymi.
-kazeina micelarna – białko charakteryzujące się dłuższą kinetyką wchłaniania oraz wysoką wartością biologiczną.

Kolejną liczną grupę stanowią białka roślinne:

-izolat białka sojowego
-białko pszeniczne
-białko ryżowe
-białko konopne
-białko produkowane z grochu
Grupa ta jest mało popularna ze względu na opinię jaka panuje odnośnie białka roślinnego (mała wartość biologiczna, słabe aminogramy), jak i kiepski smak czy też rozpuszczalność. Jednak stanowią one alternatywę dla osób uczulonych na białka mleka lub dla wegan.

Pozostałe odżywki białkowe to:

-Izolat białka wołowego – jest to produkt bazujący na tzw. MOM. Stanowi bardziej wyrób marketingowy, niż przydatny preparat wspomagający naszą dietę
-białka pochodzenia jajecznego – albuminy. Posiadają wysokiej jakości aminogram wzorcowy, podobnie jak kazeina wchłaniają się dłużej w przewodzie pokarmowym.

Odżywka białkowa vs posiłek

Analizując odżywkę białkową pod kątem jej przydatności w diecie, jest to produkt pełnowartościowy, nie odbiegający jakością od wartości biologicznej mięsa (1). Jednak należy zadać sobie pytanie w jakim celu chcemy ją stosować i w jakim okresie dnia. Odżywka stanowi źródło pokarmowe szybkostrawne, czyli stosując ją jako posiłek, jej stopień sytości będzie dość niski. Oznacza to, że nie będziemy się czuć wystarczająco najedzeni, a i uczucie łaknienia może szybko pojawić się po wypiciu takiego preparatu. Kiedy więc sprawdzi się optymalnie? Zdecydowanie najlepszą porą jest zastosowanie odzywki około treningowo. W tym okresie preparat szybkostrawny będzie miał lekką przewagę nad konwencjonalnym posiłkiem. Szybkostrawność będzie tutaj cechą sprzyjającą użyciu białka w formie suplementu. Jednak jak planujemy stosować białko w ciągu dnia, lepiej skupić się tutaj na produktach typu mięso, ryby, jaja, które oprócz samego białka, dostarczą dodatkowo kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, enzymów czy też minerałów. Podsumowując więc: odżywka po treningowo, mięso w ciągu dnia.

Odżywka białkowa jako element posiłku

Ciekawą alternatywą jest zastosowanie odżywki białkowej w formie dodatku do posiłku. Może ona stanowić uzupełnienie owocowych koktajli, dodatków do omletów, czy różnych form fit wypieków. Otrzymujemy wtedy połączenie zdrowych składników odżywczych jakim są węglowodany złożone, owoce, czy choćby orzechy oraz białka w formie pełnowartościowej. Białko w proszku nadaje się więc idealnie jako preparat podbijający pule białek, dla źródeł węglowodanów, gdzie użycie mięsa byłoby niemożliwe. No chyba, że lubicie ciasteczka owsiane na bazie wołowiny.

Dawkowanie odżywki białkowej

Preparaty białkowe powinniśmy stosować zgodnie z założeniami naszej diety. Użyte więc być powinny w celach podbicia puli dobowej białka, lub jako element posiłku w formie jak zostało to opisane wcześniej. Białko samo w sobie nie stanowi elementu warunkującego przyrost masy mięśniowej. Jedyną opcją, gdzie w ciemno można pozwolić sobie na wypicie naszego ulubionego WPC, jest okres po treningowy. Organizm wtedy dużo łatwiej poradzi sobie z lekkostrawnym WPC, które nie będzie stanowiło obciążenia dla układu pokarmowego, dając szybki wzrost aminokwasów w naszym krwiobiegu.
Pamiętajmy dodatkowo o niepisanej zasadzie, która mówi o tym, by odżywka białkowa stanowiła maksymalnie 30% naszego zapotrzebowania dobowego na proteiny. Oznacza to, że osoba mająca zapotrzebowanie dobowe na białko o wartości 200g, powinna maksymalnie czerpać około 60g białka z prochu.

Podsumowanie

Patrząc pod kątem wartości biologicznych, odżywka białkowa nadaje się do zastąpienia  posiłku w naszej diecie. Jednak jest to produkt niezwykle szybkostrawny, który nie powoduje efektu znacznej sytości. Zastosowanie jej jako posiłek w ciągu dnia będzie powodowało, że staniemy się dość szybko głodni. Wykorzystać ją jednak można z powodzeniem jako dodatek do części węglowodanowej. Dodatkowo białko w formie konwencjonalnej np.: sztuki mięsa, dostarczy nam kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i enzymów. Uruchomi mechanoreceptory w żołądku, dając sygnał dla mózgu, że jesteśmy najedzeni, co ważne jest np. podczas redukcji. Dieta powinna być więc zróżnicowana, gdzie powinniśmy zadbać o różna formę protein.
Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *