Front squat: przysiad ze sztangą

Podziel się:

Przysiad przedni stanowi ćwiczenie, które jest odmianą klasycznego przysiadu z tą różnicą, że sztangę trzymamy na barkach, przed naszą głową. Technika ta wymaga, aby nasze ciało przez cały tor wykonywanego ruchu zachowywało swoją posturę w niezmienionej płaszczyźnie, co zalecane jest szczególnie osobom mającym problemy z odcinkiem dolnym kręgosłupa i jego częstymi przeciążeniami.

Czym się wyróżnia?

Przede wszystkim technika wykonania przysiadu przedniego, będzie wymuszała na naszej sylwetce utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przez cały okres trwania ruchu. Zbyt mocne pochylenie ku przodowi, będzie sprawiało, że sztanga zacznie uciekać nam ze swojej pozycji, co wymusi przerwanie ruchu. Przysiad przedni pokaże też nam doskonale, w jakim stanie jest nasze ciało, jeżeli chodzi o mobilizacje tkanek i zakresy ruchomości stawów. Może więc być swego rodzaju narzędziem diagnostycznym w rękach trenera, które dostarczy mu szeregu informacji o poziomie wytrenowania danej osoby oraz ukaże słabe punkty, nad którymi trzeba będzie mocno popracować.

Przysiad przedni będzie idealnie nadawał się dla osób, mających problem z utrzymaniem odpowiedniej techniki wykonania klasycznego siadu, gdyż zepsucie elementu stabilizacyjnego, wiąże się ze spaleniem ćwiczenia i wypuszczeniem sztangi lub dużym dyskomfortem. Ogromnym plusem jest więc silne zaangażowanie mięśni posturalnych, które muszą włożyć ogrom pracy w wykonywany ruchu, co stawia przysiad przedni w czołówce ćwiczeń wykazujących cechy funkcjonalne.

>Wiele osób wykonuje odmianę przysiadu przedniego, chcąc bardziej zaangażować mięśnie czworogłowe ud, co powiązane jest z utrzymywaniem prostej sylwetki podczas ćwiczenia. Takie ustawienie tułowia, powiązane jest z mniejszym zaangażowaniem mięśni dwugłowych, jak i pośladków, które nie przekazują silnego napięcia na kość miednicy, która to z kolei nie rzutuje na ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, oszczędzając naprężeń w tych rejonach. Co więcej, przysiad przedni oszczędza również stawy kolanowe.

Technika wykonania

Jest dość podobna, jak w przypadku przysiadu tylnego, z tą różnicą, że musimy pamiętać o kilku szczegółach dotyczących utrzymania sztangi z przodu. Aby skutecznie utrzymać sztangę na barkach:

-utrzymuj wypchniętą klatkę piersiową
-cofnij barki i ściągnij łopatki
-łokcie trzymaj lekko powyżej sztangi, co zabezpieczy sztangę przed wysuwaniem
-utrzymuj sztangę minimum 3 palcami, co zabezpieczy ją przed poruszaniem się na barkach.

Istnieją dwie odmiany chwytu sztangi:

-chwyt równoległy, który zakłada trzymanie sztangi po stronie kończyny górnej, na której się opiera. Wymaga dość sporej mobilności nadgarstków.
-chwyt skrzyżowany, który polega na złapaniu sztangi w okolicach barku po stronie przeciwnej dla kończyny.

Główny problemy techniczne

Kłopoty pojawiające się podczas wykonywania przysiadów przednich, zazwyczaj dotyczą trzech aspektów:

Brak mobilności nadgarstków – co będzie rodziło pewne problemy z utrzymaniem sztangi. Rozwiązaniem będzie zmiana chwytu z klasycznego, na skrzyżowany lub zastosowanie pasków treningowych, które pozwolą na przedłużenie chwytu, jak i zmianę jego ustawienia z pochwytu, na chwyt neutralny, co będzie oszczędne dla stawów naszych dłoni.

Usytuowanie sztangi na barkach – wiele osób ma problemy z utrzymaniem sztangi na barkach. Tutaj pomocna może się okazać praca ustawieniem kończyny górnej. Często ustawione zbyt nisko łokcie w stosunku do samej sztangi, będą powodowały jej wysuwanie. Wiele osób również ma problemy ze zbyt mocnym dociskaniem sztangi do szyi, co zaczyna sprawiać problemy z naciskiem na krtań. Sytuacja ta może mieć miejsce w przypadku wady postawy, jaką są plecy okrągłe, co wymaga już większego nakładu pracy.

Pochylenie się do przodu i wysuwanie sztangi – za efekt ten odpowiadać będzie technika treningowa, która zacznie wymuszać na osobie trenującej pochylenie się ku przodowi, aby nie stracić równowagi. Sytuacja ta ma miejsce w przypadku ograniczonej mobilności stawów skokowych, które będą utrudniały pełne zejście z obciążeniem w dół. Rozwiązaniem będzie praca nad rozciągnięciem struktur mięśniowych otaczających staw skokowy, jak i poprawa mobilności samego stawu.

Podsumowanie

Przysiad przedni stanowi trudniejszą wersję klasycznych przysiadów. Sposób wykonania ćwiczenia wymusza na osobie trenującej utrzymywania doskonałej techniki, co jest przydatne wśród osób mających tendencję, do pochylania tułowia i angażowania dolnego odcinka pleców. Wskaże również na problemy natury mobilizacyjnej, odsłaniając braki i mankamenty w zakresach ruchomości stawów.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *