Jak trenować aby mieć lepsze efekty?

Podziel się:

Mimo wszelkich wątpliwości, ta wiedza nie jest dla laików. Aby wycisnąć z siebie sto procent, należy wiedzieć, ile jesteśmy w stanie znieść oraz na jakie ćwiczenia nasz organizm reaguje najlepiej.

Mit: więcej treningów, lepsze osiągnięcia
Taka technika sprawdza się jedynie do pewnego momentu. Nie można dyskutować z tym, że im większy bodziec dostaje nasz organizm, tym więcej spala tłuszczu. W pewnym momencie organizm przestaje reagować na nasze starania i ciężką pracę. Co teraz?

Kluczowa rola – objętość treningowa i jej monitoring

Bardzo ważnym pojęciem, o którym należy wspomnieć, jest objętość treningowa. Oznacza ona faktyczną pracę, jaką wykonujemy na treningu. Jeśli nie jesteś pewna, ile wynosi Twoja objętość treningowa, możesz ją bardzo łatwo obliczyć. Wystarczy jedynie pomnożyć przez siebie następujące czynniki: ilość serii, ilość powtórzeń oraz obciążenie.

Niestety, nie każdą objętość oblicza się tak samo. Dla przykładu: jeśli wykonamy jedną serię z 10 powtórzeniami, a dodatkowo będziemy ćwiczyć ze sztangą 95 kg, nasza objętość treningowa wyniesie 95%. Natomiast, jeśli wykonasz 1 serię, która zawiera 95 powtórzeń, a Twoja sztang będzie ważyła 10 kg, nie uzyskasz 95% OT. Dlaczego? Nic bardziej prostego – nasze mięśnie nie wykonały takiej samej pracy w obu seriach.

Aby nasze obliczenia były poprawne, należy przyjąć konkretne założenia.

  • Trenuj z ciężarem wynoszącym od 60% do 80% naszego 1RM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie)
  • Ilość wykonywanych powtórzeń w serii powinna wynosić od 6 do 20
  • Zachowaj do 4 powtórzeń w zapasie od upadku mięśniowego

Dzięki tym prostym obliczeniom możesz łatwo kontrolować swoją pracę podczas treningu oraz po nim. Nie odpowiedziałam jednak na pytanie: ile serii należy wykonywać, aby osiągnąć jak najwięcej? To kwestia o wiele bardziej skomplikowana. Aby ją przybliżyć, należy napisać o pojęciach, które dotyczą objętości treningowej.

  • MV – Maintenance Volume. To inaczej liczba serii, która pozwala nam utrzymać dotychczasowe mięśnie.
  • MEV – Minimum Effective Volume. To minimalna liczba serii, która pozwala zwiększyć objętość mięśni.
  • MAV – Maximum Adaptive Volume. Liczba serii, która prowadzi do optymalnego wzrostu tkanki mięśniowej.
  • MRV – Maximum Recoverable Volume. Jeśli przekroczymy ilość tej serii, nasz organizm nie będzie w stanie się zregenerować do następnego treningu.

Pamiętaj, że dla każdej partii mięśni te cztery czynniki są różne. Dane, które znajdziesz w książkach lub Internecie, są uśrednione. Dlatego małe odchylenia, 2,3, 5 serii w dół lub w górę, są zupełnie naturalne.

Jak znaleźć swoje punkty?

To tyczy się wszystkich czterech zmiennych – dane podane w Internecie oraz ten artykuł pomogą Ci bez trudu oszacować swoje limity. Pamiętaj, że te wartości nie są stałe, a co za tym idzie, będą się zmieniać na przestrzeni czasu. Łączy się to z naszym codziennym życiem – ile czasu przeznaczamy na regenerację, jak ciężko pracujemy, ile śpimy.

Jak rozplanować treningi, posługując się MAVem?

Przykładowo, Twój MAV wynosi 16 serii tygodniowo. Pamiętaj, że dla początkujących MAV wynosi 0, więc nie forsuj się. Prawidłowo rozplanowany cykl dla 16 serii, wygląda następująco:

  • 1 tydzień -12 serii
  • 2 tydzień – 14 serii
  • 3 tydzień – 16 serii
  • 4 tydzień – 18 serii
  • 5 tydzień – 20 serii
  • 6 tydzień – deload – 6 serii

Co się dzieje kiedy przekraczasz MRV?

Należy podkreślić, abyś nigdy nie wykonywał ćwiczeń ponad swoją normę. Jeśli to robisz, może dojść do załamania mięśniowego. Nie jesteś w stanie odpowiednio się zregenerować, nie osiągasz rezultatów, które są adekwatne do czasu i wysiłku włożonego w treningi. Co za tym idzie – Twoje mięśnie nie rosną, nie czujesz się silniejszy, a ryzyko kontuzji wzrasta. Lepiej więc trenować z głową i nie dać się ponieść ambicjom.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 4,67 out of 5)
Loading...

Komentarz do “Jak trenować aby mieć lepsze efekty?

  • Kuba

    (17 grudnia 2017 - 21:40)

    ja już z własnego doświadczenia wiem, że w pewnym momencie jak się nie zacznie odpowiedniej suplementacji to nie ma co liczyć na lepsze wyniki. tak było w moim przypadku. w pewnym momencie nie było widać efektów mojej pracy na siłowni, mimo że treningi były intensywne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *