Jak trenować, aby pobić rekord w wyciskaniu na klatkę?

Podziel się:

Trening ukierunkowany na poprawę siły w wyciskaniu sztangi leżąc, charakteryzuje się kilkoma cechami. Ważne jest, aby dostarczyć ciału odpowiedni bodziec, bazujący na stałej progresji, aby treningi były powtarzane ze stałą częstotliwością oraz bazowały na zakresach powtórzeń, które nadają się idealnie, aby stymulować budowanie siły.

Jak więc trenować, aby skutecznie wspomóc budowanie siły w wyciskaniu na klatkę? Jakie założenia należy spełnić?

Cel i konsekwencja

Przede wszystkim, zanim zabierzesz się za trening, którego celem jest wsparcie w budowie siły mięśni piersiowych, trzeba zdać sobie sprawę z tego, aby być konsekwentnym i trzymać się założeń treningowych, które są dedykowane tego typu schematem. Plan pod wyciskanie jaki zaprezentujemy wymaga, aby aktywność mięśni piersiowych ograniczona została do wykonywania jednego tylko ćwiczenia, jakim jest wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.
Możliwe również, że konieczne będzie ograniczenie do minimum aktywności mięśni naramiennych, czy tricepsów, które biorą udział w wyciskaniu. Zbyt zmęczone tricepsy, czy barki, nie będą sprzyjały możliwości bicia rekordów, a i budowanie siły samych mięśni piersiowych może być mocno utrudnione.
Pozostałe grupy mięśniowe powinniśmy trenować wg własnego uznania.

Program treningowy

Trening bazuje na wykonywaniu 2 sesji wyciskania sztangi leżąc w tygodniu, przez okres 6 tygodni. Oznacza to, że wybierając 2 dni w tygodniu, musisz konsekwentnie wykonywać wyciskanie sztangi leżąc np. w poniedziałki i czwartki. Aby rozpocząć treningi, konieczne będzie sprawdzenie 1 maksymalnego powtórzenia, aby zaplanować progresję obciążenia pod poszczególne tygodnie.
Przykładowo, gdy na 1 maksymalne powtórzenie wyciśniesz 100kg, to tydzień pierwszy rozpoczynasz od sztangi ważącej 80kg.

Tydzień I

Trening I obciążenie 80% CM, 6 serii po 6 powtórzeń
Trening II obciążenie 80% CM, 2 serie po 6 powtórzeń

Tydzień II

Trening I obciążenie 85% CM, 5 serii po 6 powtórzeń
Trening II obciążenie 80% CM, 2 serie po 6 powtórzeń

Tydzień III

Trening I obciążenie 90% CM, 4 serie po 4 powtórzenia
Trening II obciążenie 80% CM, 2 serie po 6 powtórzeń

Tydzień IV

Trening I obciążenie 95% CM, 3 serie po 3 powtórzenia
Trening II obciążenie 80% CM, 2 serie po 6 powtórzeń

Tydzień IV

Trening I obciążenie 95% CM, 3 serie po 3 powtórzenia
Trening II obciążenie 80% CM, 2 serie po 6 powtórzeń

Tydzień V

Trening I obciążenie 100% CM, 2 serie po 2 powtórzenia
Trening II obciążenie 75% CM, 2 serie po 6 powtórzeń

Tydzień VI

Trening I próba bicia rekordu
Trening II obciążenie 80% CM, 2 serie po 6 powtórzeń
Po wykonaniu 6 tygodni treningu możemy zrobić 1-2 tygodnie odpoczynku, przeliczyć nową progresję pod uzyskany rekord i ponownie wykonać cały schemat.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Brak ocen)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *