Kształtowanie masy mięśniowej za pomocą systemu split – trening na 4 dni

Podziel się:

Chcesz mieć imponującą formę, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Najlepszy będzie trening siłowy, dopasowany do twoich potrzeb. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, wybierz system split – dzięki niemu wpłyniesz nie tylko na swój wygląd, ale również poprawisz funkcjonowanie mięśni.

Jakie ćwiczenia najlepiej wybrać?

Aby uzyskać długotrwałe efekty, najlepiej wybrać tzw. ćwiczenia wielostawowe. To między innymi martwy ciąg, przysiady czy pompki. Jeśli jesteś wysportowana, możesz dodać do powyższych ćwiczeń wiosło z obciążeniem. Takie ćwiczenia angażują nie jedną, a kilka partii mięśniowych. Dzięki temu spalamy o wiele więcej tłuszczu niż przy podstawowych ćwiczeniach siłowych. Regularny trening pozwoli stopniowo, ale regularnie wzmacniać mięśnie. Nie doprowadzimy przy tym do dysproporcji mięśniowej, czyli przerostu jednej tkanki nad drugą. W efekcie otrzymamy silną, sportową i symetryczną sylwetkę.

Słuchaj tego, co mówi twoje ciało

Jak sama nazwa wskazuje – trening siłowy wymaga od nas energii, odpowiedniego napięcia oraz zaangażowania tych partii mięśni, które chcemy uwydatnić. Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzić. Słuchaj swojego ciała! Kiedy czujesz, że nie masz już siły, aby dłużej ćwiczyć, po prostu przestań.

Twój pierwszy plan treningowy

Możesz z niego korzystać nawet przez pierwsze 12 tygodni. Ważne w ćwiczeniach siłowych jest to, aby nie osiadać na laurach. Wyznaczaj sobie nowe wyzwania i świętuj osiągnięcia. Pamiętaj o bezpieczeństwie oraz prawidłowej technice. Oto przykładowe ćwiczenia, dzięki którym uzyskasz wymarzoną sylwetkę.

Dzień pierwszy – nogi, pośladki

  • wznosy bioder ze sztangą 5×10-12
  • martwy ciąg na prostych nogach 4×12
  • przysiad goblet 4×15
  • wykroki chodzone 3×15
  • uginanie podudzi leżąc 4×12
  • unoszenie nóg w leżeniu bokiem 4x 25

Dzień drugi – klatka piersiowa, biceps, triceps, brzuch

  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x 10-12
  • pompki klasyczne 3x max
  • rozpiętki 3x 15
  • uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x 10-12
  • wyciskanie francuskie 3x 10-12
  • uginanie przedramion hantlami – chwyt młotkowy 3x 15
  • prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 15
  • wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3x 15
  • plank 4x 60s

Dzień trzeci – mięśnie grzbietu

  • podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 4-6
  • wiosło sztangą 4x 10-12
  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x 10-12
  • odwrotne wiosło na trx (trx row) 4x 15
  • unoszenie ramion do V na trx (trx fly) 4x 15
  • przyciąganie linek wyciągu do twarzy (face pulls) 4x 15

Dzień czwarty – barki i brzuch

  • wyciskanie sztangi stojąc 4x 10-12
  • unoszenie ramion do boku 4x 15
  • unoszenie ramion do przodu 4x 12
  • unoszenie ramion do boku leżąc przodem na ławce skośnej 3x 15
  • spięcia brzucha trzymając przed sobą piłkę lekarską (lub krążek) 3x 15
  • turlanie piłki pod siebie w podporze 3x 15
  • opuszczanie wyprostowanych nóg leżąc 3x 15

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 4,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *