Nie mogę przytyć – 3 główne porady na masę

Podziel się:

Przeglądając fora internetowe spotykamy głównie osoby, które szukają pomocy w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak istnieje również pewna grupa osób, które oczekują pomocy w zdobyciu “paru kilo”. Osoby te, niekiedy są tak zdesperowane, że nie zależy im na jakości zdobytej masy ciała, a celem jest po prostu nieco przytyć.

masa-porady
Zanim stwierdzimy, że nasz przypadek jest wyjątkowy, a przytycie nie jest nam dane, powinniśmy sprawdzić 3 główne zasady, które decydują o tym czy masa ciała ma okazję do wzrostu.

Zasada nr 1 – jedz więcej niż potrzebujesz

Krokiem pierwszym jaki powinniśmy podjąć to wyliczenie dobowego zapotrzebowania na kalorie, z uwzględnieniem wydatku energetycznego poniesionego w naszej codziennej aktywności fizycznej.
Jak poznamy już ilość kalorii, jaka jest potrzebna do utrzymania masy ciała, powinniśmy podliczyć wszystkie produkty żywnościowe, które zjadamy na co dzień. Często, już na tym etapie okazuje się, że osoby mające problemy z przytyciem wykazują bilans dobowy równy zerowemu (neutralnemu) zapotrzebowaniu lub poniżej progu. Dodatnie 200-300 kcal nadwyżki, powinno zainicjować wzrost masy ciała i rozwiązać problem.

Zasada nr 2 – zbilansuj makroskładniki

Jeżeli Twoje wyliczenia wskazują, że jadasz wystarczająco dużo kalorii, aby masa ciała wzrastała, warto zainteresować się wtedy zagadnieniem zbilansowania makroskładników dietetycznych. Odpowiednie proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami, stanowią kluczowy element budowania sylwetki. Zbyt dużo białka w diecie może przyczynić się do zahamowania przyrostów lub utrudniać wzrost masy ciała. Proporcje wyjściowe powinny być na poziomie 2g białka, 1-1,2g tłuszczy i reszty składającej się z węglowodanów do uzupełnienia bilansu. W razie braku efektów po tygodniu/dwóch podbijamy ilość węglowodanów o 30-50g, aż masa ciała “ruszy”.

Zasada nr 3 – zarezerwuj czas na odpoczynek i regenerację

Często jest tak, że osoby mające problem z przytyciem są permanentnie przetrenowane lub dostarczają sobie zbyt dużych ilości aktywności fizycznych w skali tygodnia. Czasem powiązane jest to z koniecznością wykonywania pracy fizycznej, która jest dość mocno wymagająca pod kątem zapotrzebowania na energię (jednak to powinniśmy uwzględnić w zasadzie 1). Zredukowanie treningów do 3-4 siłowych oraz ograniczenia ilości pozostałych form jak np.: cardio, do minimum, powinno skutecznie pomóc w budowaniu masy. Pamiętaj o czasie wolnym dla siebie i odpoczynku. Odpowiednia ilość snu zapewni możliwość uzupełnienia substratów energetycznych w organizmie i dostarczy optymalnych warunków dla reakcji superkompensacji.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 votes, average: 4,80 out of 5)
Loading...

2 thoughts on “Nie mogę przytyć – 3 główne porady na masę

  • Tomek_91

    (19 grudnia 2016 - 22:07)

    Ja się staram trzymać dietę i jeść dużo, ale nadal nie mogę przytyć,
    nie wiem co robię źle.

    • KochamSilownie

      (20 grudnia 2016 - 08:14)

      Może spalasz więcej kalorii niż ich dostarczasz? Jeżeli przykładowo chodzisz na trening w piłkę nożną i ćwiczyć kilka dni w tygodniu na siłowni. Spróbuj dorzucić gainera np. mass activator i białko.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *