Przepis na doskonały shake proteinowy

Podziel się:

Wykorzystanie wsparcia dietetycznego w formie koktajli owocowych z użyciem odżywki białkowej, czy też produktu będącego źródłem protein, z którego można zrobić smaczny szejk np. twarogu, jest dość częstą praktyka wykorzystywaną przez osoby trenujące. Ma ona za zadanie nie tylko ułatwić utrzymanie codziennej diety, ale i dostarczyć pewnego rodzaju urozmaicenia smakowego, które będzie swego rodzaju substytutem słodkiego deseru, jednak w wersji fit.

Czy doskonały szejk proteinowy istnieje? Jeżeli tak, to co powinien zawierać w swoim składzie, aby spełniał miano doskonałego?

Kiedy wykorzystać proteinowy koktajl?

Praktycznie nie ma ograniczeń co do timingu spożycia tego typu przekąski w diecie sportowca. Często wykorzystuje się tego typu rozwiązanie choćby z braku czasu. Jednak dwoma najbardziej newralgicznymi okresami, jest pora okołotreningowa. Zarówno przed jak i po treningu spożywanie posiłków ma nieco inną funkcję i powinno obfitować w szereg wartościowych produktów, bogatych odżywczo, które dostarcza energii podczas wysiłku, a także zapewnią odpowiedniego dopływu składników odżywczych, wspomagających regenerację organizmu.

Jakie składniki powinien zawierać?

Biorąc pod uwagę rozwiązania okołotreningowe, głównie kładąc nacisk na czas po treningu, powinniśmy postawić na mieszankę protein takich jak:

-koncentrat białek serwatkowych WPC
-izolat białek serwatkowych WPI
-hydrolizat białek serwatkowych WPH

Ilość poszczególnych frakcji może być wyrównana, tak aby suma zawierała łącznie 30g białek. Jest to ilość, która w sposób optymalny będzie wpływała na mechanizmy naprawcze, regenerację, odbudowę i stymulowanie kinaz anabolicznych, przyspieszających budowę masy mięśniowej. Oczywiście wszystko zależeć będzie od tego, jaka jest masa ciała danej osoby, ile posiada tkanki tłuszczowej, czy w jakim okresie przygotowań się znajduję.

W okresie okołotreningowym, nie tylko białko odgrywa kluczową rolę. W szejku przyda się również dodatek węglowodanów, który doskonale uzupełni energię i będzie wpływał na poziom regeneracji układu nerwowego. Jak się okazuje, odrobina tłuszczy również nie jest dodatkiem obojętnym. Uzupełnienie trójglicerydów wewnątrz mięśniowych może mieć pewne znaczenie w podniesieniu poziomu przemian anabolicznych w naszym ciele.

Co ciekawe rozwiązaniem optymalnym dla osób niemających problemów z trawieniem cukru mlecznego, może być wypicie odżywki białkowej z dodatkiem mleka pełnotłustego. Jak się okazuje mleko tego typu wpływa dużo efektywniej na poziom stymulowania anabolizmu niż przyjęcie odżywki białkowej. Najprawdopodobniej związane jest to z wpływem mleka na poziom insuliny, który zostaje znacznie podniesiony po spożyciu tego typu napoju. Mleko bowiem wykazuje działanie insulinotropowe.

Jakie proporcje składników odżywczych powinien mieć?

Jeżeli mamy zamiar dołączyć do porcji białka, zarówno węglowodany jak i tłuszcze, proporcje poszczególnych składników odżywczych w okresie potreningowym, powinny mieścić się w przedziale takim jak:

-białko 0,3g/kg mc,
-węglowodany 0,4-0,6g/kg mc,
-tłuszcze 0,1g/kg mc.

Proporcje te zawierają ilość poszczególnych makroskładników na poziomie takim, aby optymalnie przebiegały procesy regeneracyjne. Mieszanka tego typu makroskładników w sposób znaczący wpływa na poprawę parametrów potreningowych, związanych z wykorzystaniem tzw. okna anabolicznego i usprawnieniu funkcji naprawczych.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Jeżeli stosujemy bogatą suplementację sportową, wykorzystując dodatki o działaniu anabolicznym, ergogenicznym, wspomagającym funkcje naszego ciała, jak i usprawniające proces przyrostu masy mięśniowej, doskonałym rozwiązaniem będzie umieszczenie w sąsiedztwie wypitego koktajlu, takich dodatków jak:

-kreatyna-która wspomaga magazynowanie glikogenu, usprawnia procesy regeneracyjne, wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu, stymulując jednocześnie wzrost hormonów anabolicznych
-beta alanina-wpływa na wzrost poziomu karnozyny, powodując szybszy przebieg procesów regeneracyjnych, dodatkowo wspomaga walkę z wolnymi rodnikami i zabezpiecza komórki mięśniowe przed katabolizmem
-leucyna-królowa wśród aminokwasów, ceniona przez kulturystów ze względu na silne działanie anaboliczne. To ona decyduje o tym, czy dany posiłek jest anaboliczny i czy będzie wpływał na poziom syntezy białek. Niedostateczna ilość leucyny, nie będzie stymulowała poziomu kinazy mTOR odpowiedzialnej za budowanie nowych białek.

Shake doskonały

Biorąc pod uwagę wcześniej opisane wytyczne, poszczególne składowe naszego szejka powinny wyglądać następująco:

30g WPC lub mieszanki różnych frakcji białka serwatkowego
50g węglowodanów głównie proste
10g tłuszczy doskonale nada się choćby odrobina oleju MCT
3g leucyny
3g kreatyny
3g beta-alaniny.

Oczywiście jest to opcja jak najbardziej zaawansowana, która przyłoży się nie tylko do poprawy parametrów stricte powiązanych z funkcjami odżywczymi, ale i będzie wspomagała wysiłek.

Opcja minimum…

Jeżeli nie jesteśmy przekonani ku temu, aby bawić się w poszczególne mieszanki frakcji białkowych w okresie potreningowym, opcją minimalną będzie spożycie około 20-40g odżywki białkowej typu WPC oraz dostarczenie około 50g węglowodanów np. w formie klasycznego carbo. WPC ze względu na to, że należy do grupy białek lekkostrawnych, jest dość szybko trawione i wchłaniane, dzięki temu pozwala na szybką koncentrację aminokwasów we krwi, zapewniając odpowiednie warunki odżywcze, regeneracyjne i inicjacje odbudowy uszkodzonych tkanek. Carbo zazwyczaj stanowi mieszankę glukozy i maltodekstryny. Są to frakcje węglowodorów, których trawienie przebiega błyskawicznie. Mieszanka ta nie będzie obciążać układu trawiennego, a zapewni zastrzyk cukrów, które wykazują działanie stymulujące hormon IGF-1.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 głosów )
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *