Rozbuduj nogi w 4 tygodnie

Podziel się:

4 week to bigger legs to kolejny autorski program treningowy Dan-a Trink-a, tym razem ukierunkowany na rozbudowę nóg. Plan treningowy, typowo priorytetowy, którego celem jest zainicjowanie przyrostów w obrębie ud, jest ogromnym wyzwaniem. Potrzeba dużo energii, idealnej regeneracji i samozaparcia, aby poddać się tego typu szaleństwu i ukończyć cały program 4-tygodniowy. Po wykonaniu planu, powinna nastąpić przerwa od tego typu schematów, aby dać w pełni wypocząć nogom.

Osoby korzystające z tego planu, notują znaczną poprawę obwodów ud, jak i siły mięśniowej kończyn dolnych. Podział całego schematu jest 4-dniowy. Jak w przypadku klasycznego priorytetu, 3 dni treningu to nogi, a jeden dzień pozostawiamy na tzw. trening podtrzymujący, którego celem jest zaangażowanie pozostałych grup mięśniowych, niebiorących udziału w wysiłku.

Plan dedykowany jest dla osób zaawansowanych. Osoby początkujące powinny nawet nie myśleć o tym, aby wskoczyć na typowy schemat priorytetowy. Osoby średniozaawansowane, tutaj kwestia osobnicza, czy faktycznie nogi wymagają aż tak dużego poświęcenia uwagi.

Poza podziałem tygodniowym plan przewiduje dodatkowo 4 różne schematy, na każdy tydzień inny, co ma zapewnić stałą progresję i nieprzerwane bodźcowanie. W pierwszym tygodniu wykorzystujemy technikę drop setów, w drugim podwójnych drop setów, co już jest niezłym wyzwaniem dla amatorów bólu. Tydzień trzeci natomiast wykorzystuje metodę rest-pause.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

  • Poniedziałek trening A
  • Wtorek trening D
  • Środa wolne
  • Czwartek trening B
  • Piątek wolne
  • Sobota trening C
  • Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:

Tydzień I

Trening A – Nogi

  • A Przysiad klasyczny 4×8-10 *
  • B1 Wykroki chodzone 3×8-10*
  • B2 Uginanie podudzi leżąc 3×8-10*
  • C1 Pull-Through 3×8-10
  • C2 Wspięcia na palce jednonóż 3×8-10
  • D 2 minutowe wyciskanie na suwnicy 1x2min (ustawiamy takie obciążenie byśmy mogli wyciskali ciężar nogami przez 2 minuty)
  • *( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Trening B – Nogi

  • A Martwy ciąg sumo 4×8-10*
  • B1 Przysiad jednonóż z hantlami 3×8-10*
  • B2 Wznosy bioder (hip thrust) 3×8-10*
  • C1 Wyprosty siedząc 3×8-10
  • C2 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3×8-10
  • D 20-Rep Squad 1×20
  • *( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Trening C – Nogi

  • A Przysiad przedni 4×8-10*
  • B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 3×8-10*
  • B2 Wchodzenie na step z hantlami 3×8-10*
  • C1 Żuraw 3×8-10
  • C2 Wspięcia na palce stojąc 3×8-10
  • D Spacer farmera 3×50 metrów
  • *( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Trening D – Góra ciała

  • A Chin-Up 4×8-10*
  • B1 Wyciskanie hantli skos dodatni 3×8-10*
  • B2 Wiosłowanie hantlą 3×8-10*
  • C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3×8-10
  • C2 Wyprosty z linkami zza głowy siedząc 3×8-10
  • D Pallof Press 2×10
  • *( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Tydzień 2

Trening A – Nogi

  • A Przysiad klasyczny 5×6-8*
  • B1 Wykroki chodzone 4×6-8*
  • B2 Uginanie podudzi leżąc 4×6-8*
  • C1 Pull-Through 4×6-8
  • C2 Wspięcia na palce jednonóż stojąc 4×6-8
  • D 2 minutowe wypychanie na suwnicy 1x 2min

* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar

o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Trening B – Nogi

  • A Martwy ciąg sumo 5×6-8*
  • B1 Przysiady jednonóż z hantlami 4×6-8*
  • B2 Wznosy bioder (hip thrust) 4×6-8*
  • C1 Wyprosty siedząc 4×6-8
  • C2 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 4×6-8
  • D 20 Rep Squat 1×20

* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar

o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Trening C – Nogi

  • A Przysiad przedni 5x 6-8*
  • B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 4x 6-8*
  • B2 Wchodzenie na step z hantlami 4x 6-8*
  • C1 Żuraw 4×6-8
  • C2 Wspięcia na palce siedząc 4x 6-8
  • D Sprinty 3x150m/100m/75m
  • * Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar
  • o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Trening D – Góra ciała

  • A Chin-up 5×6-8*
  • B1 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 6-8*
  • B2 Wiosłowanie hantlą 4×6-8*
  • C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8
  • C2 Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy 4x 6-8
  • D Rolowanie sztangi 3×8
  • * Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund
  • i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Tydzień 3

Trening A – Nogi

  • A Przysiad klasyczny 4×10-12*
  • B1 Wykroki chodzone 4×10-12*
  • B2 Uginanie podudzi leżąc 4×10-12*
  • C1 Pull-Through 3×10-12
  • C2 Wspięcia na palce jednonóż stojąc 3×10-12
  • D 2 minutowe wypychanie 1×2 minuty
  • * Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Trening B – Nogi

  • A Martwy ciąg sumo 4×10-12*
  • B1 Przysiad z hantlami jednonóż 4×10-12*
  • B2 Wznosy bioder (hip thrust) 4×10-12*
  • C1 Wyprosty siedząc 3x-10-12
  • C2 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3×10-12
  • D 20-Rep Squat 1×20
  • * Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Trening C – Nogi

  • A Przysiad przedni 4×10-12*
  • B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 4×10-12*
  • Dumbbell Romanian Deadlift *
  • B2 Wchodzenie na step z hantlami 4×10-12*
  • C1 Żuraw 3×10-12
  • C2 Wspięcia na łydki siedząc 3×10-12
  • D Spacer farmera 3x 50m
  • * Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Trening D – Góra ciała

  • A Chin-up 4×10-12*
  • B1 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4×10-12*
  • B2 Wiosłowanie hantlą 4×10-12*
  • C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3×10-12
  • C2 Wyprosty zza głowy z linką 3×10-12
  • D Uginanie tułowia z uniesionymi nogami (reverse crunch) 3×12
  • * Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Tydzień 4

Trening A -Nogi

  • A Przysiad klasyczny ze sztangą 2×15
  • B1 Wykroki chodzone 2×15
  • B2 Uginanie podudzi leżąc 2×15
  • C1 Pull-Through 2×15
  • C2 Wspięcia na palce stojąc jednonóż 2×15
  • D 2 minutowe wypychanie 1x 2min

Trening B – Nogi

  • A Martwy ciąg sumo 2×15
  • B1 Przysiady jednonóż z hantlami 2×15
  • B2 Wznosy bioder 2×15
  • C1 Wyprosty nóg siedząc 2×15
  • C2 Podciąganie kolan w zwisie 2×15
  • D 20-Rep Squat 1×20

Trening C – Nogi

  • A Przysiad przedni 2×15
  • B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 2×15
  • B2 Wchodzenie na step z hantlami 2×15
  • C1 Żuraw 2×15
  • C2 Wspięcia na palce siedząc 2×15
  • D Sprinty 3x100m/75m/50m

Trening D – Góra ciała

  • A Chin-Up 4×15
  • B1 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2×15
  • B2 Wiosłowanie hantlą 2×15
  • C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 2×15
  • C2 Wyprosty z linką wyciągu zza głowy 2×15
  • D Skłony z obciążeniem (allaszki) 2×15

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *