Superseria – co to jest?

Podziel się:

Superseria to metoda treningowa, której celem jest podniesienie poziomu intensywności treningu, ale i nie tylko. Dzięki tego typu działaniom można doskonale zaoszczędzić czas, sprawiając, że trening znacznie nam się skróci, z tego względu, że kończąc serię dla jednej z grup, wykonujemy bez odpoczynku kolejne ćwiczenie.

Czym jest więc superseria? Na czym polega jej wykonanie? Jakie partie mięśniowe można włączyć w tego typu strategię?


Superseria odnosi się do wykonywania ćwiczeń w sposób łączony, jednak zagadnienie dotyczy tylko i wyłącznie grup antagonistycznych lub tych, które nie wykazują działania synergistycznego w danym ruchu. W internecie spotkać możemy również przykłady odnoszące się do grup niekolidujących ze sobą, jednak nie są już to klasyczne superserie, które bazują na pracy przeciwstawnych mięśni, a bardziej tzw. serie łączone, które stricte odnoszą się również do tej samej grupy mięśniowej.
Dzięki zastosowaniu superserii możemy znacznie podnieść intensywność treningową, dając znakomite wsparcie dla inicjacji hipertrofii mięśniowej, co przekłada się na znaczną stymulację rozwoju mięśnia. Strategia ta wykorzystywana jest głównie podczas zastojów, aby przełamać stagnację i przyspieszyć rozwój tkanki mięśniowej. Jak zostało wspomniane wcześniej, metoda ta nadaje się również dla osób zapracowanych, dla których liczy się każda minuta. Metodę z powodzeniem wykorzystywać mogą również osoby z mniejszym doświadczeniem, jednak zaleca się im korzystanie z połączenia ćwiczenia wielostawowego wraz z izolowanym, aby nie obciążać nadto organizmu.

Rodzaje superserii i sposób ich wykonywania

Zasada izolowane + wielostawowe

Osoby początkujące, chcąc wykorzystać superserie w swoim planie, niekoniecznie w celu zwiększenia intensywności, a choćby skróceniu czasu treningu, mogą wykorzystać zasadę, aby łączyć w jednej serii ćwiczenie ciężkie na jedną grupę mięśniową, a na antagonistyczną ćwiczenie mniej wymagające, opierające się na ruchu izolowanym. Przedstawiając zagadnienie na przykładzie:
Mięśnie piersiowe plus mięśnie grzbietu:
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, łączymy ze ściąganiem gryfu wyciągu górnego, oczywiście mowa o ćwiczeniu na grzbiet
2. Wiosłowanie sztangą, łączymy z rozpiętkami wykonywanymi na bramie
itd.
Jak można zauważyć, aby nie doprowadzić do znacznego obciążenia układu mięśniowego, wykonuje się naprzemiennie ciężkie ćwiczenia na jedną z grup i lżejsze na kolejną, z którą łączymy w serię.

Zasada wielostawowe+wielostawowe

Podobnie jak w opisanym wyżej przykładzie. Połączenie dwóch ćwiczeń wielostawowych nadaje się dla osób średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych. Wykorzystujemy połączenie ciężkich ćwiczeń, które znacznie podniosą intensywność wysiłku i stymulują procesy anaboliczne, np. powiązane z wyrzutem hormonów. Przykład:

1.Martwy ciąg+wyciskanie hantli na skosie dodatnim
2.Podciąganie na drążku+wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3.Wiosłowanie hantlą+pompki na poręczach.

Połączenie tego typu daje mocnego bodźca treningowego i czasem wykonanie 3-4 serii łączonych, dla danego zestawienia, potrafi mocno zaszokować muskulaturę, dając zupełnie inne doznania wysiłkowe.

Zasada duża grupa mięśniowa+mała

Połączenie tego typu ma na celu zaangażować dużą grupę mięśniową wraz z małą, jednak nie biorąca udziału w ruchu grupy dużej. Przykład
1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma + uginanie młotkowe hantli
2.Wiosłowanie sztangą nachwyt + wyciskanie francuskie leżąc
3.Pompki na poręczach + uginanie przedramion ze sztangą
4. Martwy ciąg + wyciskanie wąsko sztangi

Podsumowanie

Zasad wykorzystywania superserii jest wiele, oprócz samego łączenia grup mięśniowych, do dyspozycji mamy jeszcze rodzaj ruchu (wielostawowy, czy też izolowany), a na dodatek możemy manewrować ilością powtórzeń tak, aby w jednej serii wykonywać na jedna partię mniejsze zakresy ruchu, a na towarzyszącą większe, rotując kolejność co ćwiczenie. Wykorzystując tego typu metodę należy pamiętać, że organizm przyzwyczaja się do wszystkich nowych zmian i korzystać należy z tego typu działań okresowo.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 głosów )
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *