Sześciopak do lata, eksperci Kochamsilownie radzą

Podziel się:

Nie ulega wątpliwości, że okres letni zbliża się wielkimi krokami. Jeszcze kilkadziesiąt dni i na wakacje, nad morze czy pobliskie jeziora wszyscy udamy się w celach odpoczynku i relaksu. Bez wątpienia również, jest to ilość czasu, która pozwoli nam na sporą poprawę sylwetki i ukazanie jej walorów. Warunkiem osiągnięcia celu jest zabranie się do ostrej pracy i zmianie kilku aspektów naszego życia, które łącznie dadzą nam upragniony efekt w postaci odsłoniętych mięśni brzucha.

Jak się za to wszystko zabrać, aby skutecznie zaprezentować znakomitą formę?

Zacznij od kuchni

Nie od dzisiaj wiadomo, że sześciopak buduje się w kuchni. Stwierdzenie to ma za zadanie uświadomić nas, że odpowiednie podejście dietetyczne, ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej ma za zadanie ukazać naszą muskulaturę. Oczywiście zaznaczyć należy, że bez wcześniej zbudowanych mięśni brzucha, zbytnio nie będziemy mieli czym się pochwalić nawet po najskuteczniej przeprowadzonej redukcji, dlatego ważne jest również to, jak przepracowałeś sezon budowania masy.

Chcąc uzyskać wsparcie dietetyczne zacznij od wyliczenia bilansu dobowego, który ma za zadanie oszacować ilość energii, jaką potrzebujesz w diecie do utrzymania masy ciała, uwzględniającej wysiłek fizyczny. Całkowita przemiana materii jest dla nas wskazówką, którą wykorzystamy, do ustalenia bilansu ujemnego. Jeżeli uzyskasz już wyliczenia energetyczne, na początek możesz odjąć od bilansu zerowego około 15-20% ilości kalorii z węglowodanów, co da postawę możliwości odchudzania. Rozkład poszczególnych makroskładników można przyjąć następujący: dla białka wartość 2g na 1kg masy ciała, dla tłuszczy 1g na 1kg masy ciała, reszta to węglowodany, które uzupełnią bilans.

Kolejnym krokiem jest wyczyszczenie diety z produktów przetworzonych, bogatych w cukry (o wysokim ładunku glikemicznym), czy posiadających wysoką gęstość kaloryczną. Unikaj więc fast foodów, słodyczy, gotowych wyrobów wędliniarskich (chyba że posiadasz sprawdzone źródło), produktów mącznych oczyszczonych, napoi słodzonych, czy też jogurtów owocowych i produktów mlecznych tego typu.

Postaw na trening siłowy

Bezdyskusyjnie, najlepszą opcją do stymulowania metabolizmu, jest trening siłowy, który posiada 2 bardzo ważne zalety:
– przede wszystkim dostarcza silnego wsparcia dla aktywności metabolicznej, która potrafi podnieść tempo przemian nawet kilkadziesiąt razy. Oznacza to, że organizm po wysiłku tego typu, doskonale nastawiony jest na efekt wykorzystywania tkanki tłuszczowej, w wyniku zainicjowanych przemian beztlenowych.
– drugą zaletą, która posiada wysiłek typowo siłowy, to sygnał dla masy mięśniowej, dający jej wiadomość, że jest nam potrzebna, co przekłada się na efekt antykataboliczny, ochronny dla muskulatury. Dodatkowo, efekt w postaci stymulowania hormonów anabolicznych, będzie pomocny w utrzymaniu wypracowanych mięśni i ich siły.

Bazowanie na systemie treningowym typu FBW lub PUSH/PULL, które wykorzystują duże grupy mięśniowe co sesję treningową, doskonale wpisują się w opisane wyżej dwa zagadnienia, czyli podtrzymania masy mięśniowej oraz redukcji tłuszczu. Należy pamiętać, że w okresie redukcyjnym, nie powinniśmy nadto męczyć naszej muskulatury, która posiada ograniczone zasoby kompensacyjne, ze względu na deficyt energetyczny. Wykorzystywanie treningów typu split, powinno być więc ograniczone. Czasem osoby marzące o idealnym brzuchu, zaczynają trening od tej partii mięśniowej, co niekoniecznie przekłada się na redukcję tłuszczu w rejonie trenowanego mięśnia. Niestety wykonywanie setek brzuszków, skłonów, spięć, czy przerobienie całego planu A6W nie pomoże, gdy dieta jest niedopracowana. Zmęczenie brzucha przed ćwiczeniami wielostawowymi z kolei może przyczyniać się do pogorszenia stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Uzupełnij wysiłek dodatkowymi aktywnościami

W pierwszych okresach redukcyjnych, sam trening siłowy, powinien doskonale spełniać funkcję wspomagającą redukcję tłuszczu. Jednak im dalej tym bywa trudniej i sytuacja może wymagać pewnych dodatkowych aktywności jak trening metaboliczny typu Tabata lub wykorzystanie wysiłków o charakterze interwałowym. Wiele osób korzysta również z wykonywania treningów cardio, jednak jak wykazują wszelkie badania, posiadają one nieco ograniczony potencjał wspomagający odchudzanie. 2-3 treningi interwałowe wykonywane w częstotliwości 20/20 przez okres 10 minut na początek, powinny dawać znakomite rezultaty. Najlepszą opcją jest wykorzystanie urządzeń lub aktywności, które będą angażowały całe ciało do ruchu, co dość szybko pozwoli na osiągnięcie wysokiego tętna wysiłkowego, co dodatkowo przełoży się na poprawę parametrów wysiłkowych.

Pomocna suplementacja

Dodatek w postaci suplementacji sportowej bywa znacznie pomocny. Dzięki suplementom o działaniu termogenicznym, możemy w sposób efektywny pomóc w walce z nadmiernym apetytem, kontrolować ilość wody w organizmie, czy wspomóc procesy lipolityczne, podczas zastoju i zahamowaniu efektów odchudzania. Preparaty bazujące na naturalnych ekstraktach roślinnych, w sposób naturalny pomagają w redukcji nawet opornych miejsc typu boczki, czy dół brzucha, co skutecznie przybliża nas do osiągnięcia celu. Im mniej tłuszczu posiadamy, tym częściej można skorzystać z tego typu preparatów, niekoniecznie dawkując spalacz tylko w okresie przedtreningowym. Zasadne jest również wykorzystanie produktów o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, czy kreatyna, które doskonale wspomagają energetykę naszych mięśni, dbając o zabezpieczenie ich pracy podczas wysiłku.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 głosów )
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *