Trening dla bydlaków – prawdziwych dzików

Podziel się:

Trening dla bydlaków autorstwa Christiana Thibaudeau to trening ukierunkowany na maksymalne przyrosty masy mięśniowej, poprzez stymulacje hipertrofii, ale i siły mięśni. Podział treningowy bazuje na metodzie split, trenujemy więc jedną partię raz na tydzień. Sam system treningowy charakteryzuje spora objętość wysiłkowa, gdzie ilość serii dla danej grupy mięśniowej podniesiona jest do 12-16, a specyficzne techniki treningowe, jak superserie dostarczają dodatkowych bodźców intensyfikacyjnych. Staramy się stosować dość krótkie przerwy między seriami A1 i A2, które nie powinny przekraczać 60 sekund, co utrzyma odpowiednią intensywność wysiłku.

Plan treningowy zaprojektowany jest tak, aby każda partia trenowana była z wykorzystaniem 3 ćwiczeń. Każde z tych ćwiczeń ma nieco inne zadanie. Pierwsze wykorzystuje zakresy powtórzeń typowo siłowe, które wykonujemy oczywiście w superserii. Zakres powtórzeń, na jakim bazujemy to 7/5/3 w 6 seriach (I seria 7 powtórzeń, II seria 5, III seria 3, IV seria 7, V seria 5, VI seria 3). Druga grupa ćwiczeń wykorzystuje klasyczne zakresy hipertroficzne, mając na celu aktywowanie anabolizmu mięśniowego.

Trzecia grupa ćwiczeń (superserii), bardziej oparte jest o ruchy wyizolowane. Techniki, jakie zastosowano w 3 grupie ćwiczeń dla treningu danej partii, to ruchy połowiczne, podwójne napięcie, ruchy dynamiczne.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

  • Poniedziałek – Klatka i plecy
  • Wtorek – Dół ciała
  • Środa – wolne
  • Czwartek – Ramiona
  • Piątek – wolne
  • Sobota – Barki
  • Niedziela – wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:

Dzień 1: klatka, plecy

A1) Wyciskanie sztangielek głową w dół

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

60 sekund przerwy

A2) Podciąganie na drążku z obciążeniem wąski chwyt

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

60 sekund przerwy

B1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, szeroki chwyt

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

60 sekund przerwy

B2) Wiosłowanie sztangielką jednorącz

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

60 sekund przerwy

C1) Butterfly: pełny zakres + połowiczny

3 x 10-12 pełnych powtórzeń, następnie końcowy zakres (połowiczny górna połowa) do załamania, następnie połowiczny zakres dolna połowa do załamania.

60 sekund przerwy

C2) Ściąganie drążka wyciągu górnego: podwójne napięcie

3 x 10-12. Ściągnij drążek do klatki piersiowej, następnie wróć do połowy (połowa fazy negatywnej) i ściągnij ponownie do klatki – to jest jedno powtórzenie.

Dzień 2: dół ciała

A1) Przysiady ze sztangą z przodu

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

120 sekund przerwy

A2) Rumuński martwy ciąg

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

120 sekund przerwy

B1) Martwy ciąg chwytem rwaniowym (nogi na podwyższeniu)

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

B2) Wykroki

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

90 sekund przerwy

C1) Wypychania nóg pełne + połówkowe

3 x 10-12 pełnych powtórzeń następnie górna połowa ruchu do załamania

90 sekund przerwy

C2) Uginania leżąc 3 x 8-10. Ugnij do końca, następnie opuść do połowy i znowu ugnij, to jest jedno powtórzenie

90 sekund przerwy

Day 3: wolne

Day 4: Triceps, biceps

A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund przerwy

A2) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund przerwy

B1) Uginanie ramion ze sztangielkami “młotki”

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund przerwy

B2) Francuz ze sztangą na ujemnym skosie

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund przerwy

C1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe

3 x 10-12 pełne powtórzenia, połówkowe z ostatniej fazy ruchy do załamania, następnie 1 faza ruchu do załamania

60 sekund odpoczynku

C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego – sznur:

3 x 10-12. Zrób jedno pełne powtórzenie, następnie wróć do połowy i wyprostuj łokcie- to jest jedno powtórzenie

60 sekund odpoczynku

Dzień 5 wolne

Day 6: barki

A1) Push press

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund odpoczynku

A2) Szrugsy

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund odpoczynku

B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund odpoczynku

B2) Podciąganie sztangi do brody

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund przerwy

C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe:

3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy ruchu

60-75 sekund odpoczynku

C2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 1,5 powtórzenia

3 x 10-12. Pełne powtórzenie, połowa fazy pozytywnej i znów powrót. To jest jedno powtórzenie,.

60 sekund przerwy

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *