Trening HIIT – trening interwałowy

Podziel się:

Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest łatwa. Oprócz kolosalnych zmian w naszej diecie – które nas czekają, trzeba wybrać dodatkowo formę treningu tak, by przyspieszyć osiągnięcie obranego celu. Jednak nie zawsze wybór jest trafny, przez co odchudzanie jest utrudnione. Jaki trening więc wybrać, aby zmaksymalizować możliwości utraty tkanki tłuszczowej? Czy trening typu HIIT jest odpowiedni? Jak powinniśmy wykonywać prawidłowo interwały?

Trening interwałowy HIIT

Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności wysiłkowej, która następuje na jednej sesji treningu. Oznacza to, że wykorzystujemy dużą intensywność, która przeplatana jest okresami mniejszej intensywności. Strategia ta wprowadza w naszym organizmie pewne zaskoczenie, co pozwala na skuteczniejsze stymulowanie metabolizmu.
Fenomen treningu HIIT polega na wykorzystaniu zjawiska tzw. długu tlenowego. Polega ono na tym, że podczas wysiłku organizm “zaciąga dług” tlenowy, który musi spłacić w okresie powysiłkowym. Ciało zaczyna więc zużywać więcej energii, nie tylko podczas samego wysiłku, ale i po zakończonej sesji interwałowej. Przyspieszone utlenianie tłuszczy przebiega w sposób nasilony na długie godziny po treningu, co powiązane jest z większą konsumpcją tlenu przez nasz organizm.

Jak wykonać HIIT-a?

Aby wykonać interwał w formie HIIT potrzebujesz głównie stoper i miejsce do treningu. Dla osób początkujących interwał można wykonywać w systemie 30 sekund intensywnego wysiłku, 1 minuta odpoczynku – jako wysiłek lekki.
Jak każdy trening, powinniśmy zacząć od rozgrzewki na poziomie 75% HRmax, w ilości 7-10 minut, co przygotuje organizm do intensywnego wysiłku.
Czas samego treningu interwałowego to około 10 minut. A strategia jaką zastosujemy powinna wyglądać w sposób następujący:

1 runda 30 sekund szybki bieg, 1 minuta wolno
2 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
3 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
4 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
5 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
6 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno

Trening kończymy 5-10 minutowym wysiłkiem o niskiej intensywności, co pozwoli na dotlenienie tkanek i przywrócenie homeostazy. Wskazane są w tym okresie lekkie ćwiczenia typu stretching, by zminimalizować bolesność powysiłkową i rozluźnić tkanki.

Z jakiego sprzętu korzystać?

Aby wykonać trening typu HIIT potrzebujesz minimum miejsce do biegania. Tego typu wysiłek wykonasz również na urządzeniach takich jak rower stacjonarny, bieżnia czy orbitrek. Dla osób zaawansowanych znakomitą opcją jest ergometr. Pamiętaj jednak by podczas treningu nie doprowadzić do uczucia sztywności mięśni, co będzie powiązane ze zbyt dużą ilością produkowanego mleczanu, a sam wysiłek przejmie funkcję beztlenową.

Zalety

Trening interwałowy wysokiej intensywności doskonale wspomaga:
-wzrost VO2max
-pojemność wyrzutową serca
-buduje wytrzymałość
-trenuje serce
-spala tłuszcz nawet po treningu
-trwa do 20 minut łącznie z rozgrzewką i schładzaniem
-działa prewencyjnie na choroby metaboliczne
-chroni układ sercowo-naczyniowy

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 votes, average: 4,50 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *