Trening trójfazowy – zasady i plan treningowy

Podziel się:

Trening trójfazowy jest to system treningowy, który został zaprojektowany tak, aby każda faza tej metody pobudza mięśnie z większą częstotliwością. Oznacza to, że każdą z 3 faz charakteryzuje inny rodzaj stymulacji, głównie związany ze zmianą częstotliwości treningu.

  • Faza I – wykonujemy trening podobnie do klasycznego splita, trenując jedna partie raz w tygodniu.
  • Faza II – zwiększamy częstotliwość stymulacji, trenując jedną partię mięśniową 2 razy w tygodniu
  • Faza III – podobna jest z kolei do FBW, pobudzając mięsień 3 razy w tygodniu.

Ważne jest, aby nie trenować do załamania mięśniowego, co ma pozwolić na stałą progresją obciążenia, jak i efektów masowych. Fazy zmieniamy co 3-4 tygodnie w zależności od odczuć. Program nadaje się zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i siły, gdzie przy fazie trzeciej, można poddać go modyfikacji, wprowadzając niższe zakresy powtórzeń, które doskonale sprawdzą się przy budowie siły.

Wiele osób wprowadza również modyfikacje polegające na zmianie liczby powtórzeń w treningach poszczególnych faz, zaczynając od wysokich zakresów po 15-20 powtórzeń, w fazie II przechodząc poprzez zakresy typowo hipertroficzne 8-12, a kończąc na typowej siłowej pracy po 3-5 powtórzeń w fazie III.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Zależny od fazy treningu, od 4 do 3.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:

Faza I

Dzień I mięsnie piersiowe, naramienne

  • wyciskanie leżąc skos dodatni 7×8-12
  • dipsy 5×8
  • wyciskanie hantli siedząc 4×10 + podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4×8

Dzień II mięśnie grzbietu

  • podciąganie na drążku 5×8
  • wiosłowanie sztangą 10×10
  • dzień dobry 3×10

Dzień III nogi

  • przysiady klasyczne 5×8
  • wypychanie na suwnicy 4×12
  • martwy ciąg na prostych nogach 5×12
  • wspięcia na palce stojąc 10×20

Dzień IV ramiona

  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem 7×8
  • uginanie przedramion ze sztangą 6×10
  • uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 5×15

Faza II

Podział A1, B2, A2, B1

A1 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy – ciężko

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×10
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×8
  • ściąganie na bramie dolne linki 3×12
  • wyciskanie żołnierskie 3×10
  • wznosy boczne 3×15
  • wyciskanie sztangi wąsko głową w dół 4×12

B2 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy – ciężko

  • wiosłowanie sztangą nachwyt 6×8
  • wiosłowanie hantlą 7×10
  • przysiad klasyczny 5×8
  • prostowanie nóg siedząc 3×12
  • uginanie w leżeniu podudzi 4×12
  • wspięcia na palce siedząc 5×15
  • podciąganie na drążku chwyt wąski podchwyt 4×12

A2 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy

  • wyciskanie hantli skos dodatni 3×12
  • wyciskanie hantli skos ujemny 3×10
  • rozpiętki ławka pozioma 3×12
  • wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia 4×10
  • wyciskanie francuskie siedząc 5×12

B1 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy – ciężko

  • podciąganie na drążku 4×10
  • ściąganie wyciąg dolny wąsko 4×12
  • grzbietki 4×12
  • wypychanie na suwnicy 5×8
  • wykroki 3×12
  • wspięcia stojąc 5×15
  • uginanie młotkowe 3×10

Faza III

Podział na schemat A, B, C

A

  • wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8
  • wiosłowanie sztangą 3×10
  • wyciskanie żołnierskie 4×10
  • przysiady ze sztangą 4×8
  • podciąganie na drążku wąski podchwyt+dipsy w wersji na triceps 2×12
  • wspięcia stojąc 4×15

B

  • wyciskanie sztangielek skos dodatni 3×10
  • wiosłowanie hantlą jednorącz 3×10
  • wznosy boczne+podciąganie hantli 2×12
  • wypychanie suwnica 5×12
  • uginanie młotkowe+wyciskanie wąsko 2×12
  • wspięcia siedząc 3×15

C

  • wyciskanie sztangi głowa w dół 3×10
  • ściąganie wyciąg górny 3×12
  • wznosu w przód z hantlami 3×12
  • martwy ciąg na prostych nogach 4×10
  • wyciskanie francuskie jednorącz + uginanie siedząc na ławce skośnej 3×10

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *