3 dniowy plan treningowy na masę

Podziel się:

Mając do dyspozycji trzy dni treningowe w tygodniu, często zastanawiamy się jakie partie mięśniowe połączyć ze sobą by miał on sens.  Doskonale podczas trzech dni w tygodniu sprawdzi się system PUSH, PULL, LEGS, który dostarczy kompleksowego bodźca wszystkim grupom mięśniowym do wzrostu.

plan-3-dni-w

Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, dbając o jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. Rozkład w skali tygodnia możemy dobrać tak, by trening nóg wykonać po 2 dniach przerwy od treningu PULL.  Przykładowo: poniedziałek PUSH, środa PULL, sobota LEGS. Zapewni to nam maksymalną regenerację i gotowość na ciężki trening. Obciążenie treningowe dobieramy tak, by balansować na granicy 8-12 powtórzeń, które zapewnią nam optymalne przyrosty masy mięśniowej.

Plan treningowy:

Dzień 1 PUSH

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4×12
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4×8
-Rozpiętki 3×12
-Wyciskanie hantli siedząc 4×12
-Wznosy boczne 4×12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3×12
-Odwrotne pompki 3×12
-Plank klasyczny 3x max
-Spięcia leżąc 3×20

Dzień 2 PULL

Mięśnie grzbietu, tylny akton mięśnia naramiennego, bicepsy
-Podciąganie na drążku 4×8
-Wiosłowanie sztangą 4×10
-Martwy ciąg 4×10
-Szrugsy ze sztangą 4×12
-Wznosy w opadzie tułowia 3×12
-Uginanie naprzemienne hantli z supinacją 3×12
-Uginanie przedramion ze sztanga 3×8

Dzień 3 LEGS

-Przysiad klasyczny 4×8
-Wykroki 4×12
-Wyprosty 4×12-15
-Zbieranie grzybków 4×10
-Uginanie leżąc podudzi jednonóż naprzemiennie 4×12
-Żuraw 3×12
-Wspięcia stojąc 3×20
-Wspięcia siedząc 3×20
Trening wykonywać można przez okres 8-10 tygodni lub tak długo, jak uzyskujemy przyrosty masy mięśniowej czy siły.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 votes, average: 4,40 out of 5)
Loading...

Tematy, które mogą Ciebie zainteresować

Komentarz do “3 dniowy plan treningowy na masę”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *