3 główne błędy w treningu pleców

Podziel się:

Trening pleców, a pisząc precyzyjniej mięśni grzbietu, wbrew pozorom nie jest łatwy. Niektóre ćwiczenia, pomimo, że wyglądają na proste, wymagają zastosowania odpowiedniej techniki, która polega na wyczuciu pracy mięśni grzbietu. Brak czucia mięśniowego sprawia, że będziemy w sposób mechaniczny “machali” ciężarami, ze skutkiem trudnym do przewidzenia. Jakich błędów więc się wystrzegać?

bledy-trening-plecow

 

1. Nieprawidłowa technika treningowa

Technika treningowa powinna być priorytetem treningu siłowego. Jednak i w tym przypadku można przeholować. Na siłowni obserwuję czasem, jak osoby chcąc zachować jak najlepiej ułożony tułów np. podczas wiosłowania sztangą, wykonują przeprost w odcinku piersiowym pogłębiając dodatkowo lordozę lędźwiową. Pamiętać należy o tym, że sylwetka ma być w pozycji neutralnej, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Przesadne wypinanie i przeprosty są tak samo niebezpieczne, jak klasyczny “koci grzbiet”, będący odwrotnością przeprostu.
Drugim ważnym aspektem we wiosłowaniu, jest ustawienie kąta pochylenia sylwetki. Zbyt małe nachylenie, nie będzie w pełni pozwalało na rozciągnięcie mięśnia i pracowaniu w jego pełnej długości, co osłabi bodziec treningowy. To tak, jakbyśmy skrócili ruch w pozycji prawidłowej, ograniczając potencjał ćwiczenia.
Problem techniki dotyczy również złej pracy łopatkami i ruchem ściągania ramion w kierunku tułowia. Najszerszy grzbietu odpowiada za ruch przywiedzenia, rotacji i wyprostu, jak opanujemy jego mechanikę, będziemy w stanie skutecznie pracować grzbietem, a nie mięśniami ramion. Często można zauważyć problemy z podciąganiem na drążku, gdzie osoby po zakończonej serii mają bardziej przepracowane bicepsy, niż grzbiet.

2. Zły dobór obciążenia i ćwiczeń

Mięśnie grzbietu potrzebują solidnego bodźca do wzrostu. Jest to duża grupa mięśniowa, która jest w stanie podnieść solidne ciężary. Jednak zanim dojdziemy do sporych nakładów obciążenia, musimy mieć pewność, że wykonujemy prawidłowo technicznie ćwiczenia. Nierzadko zakresy 6-8 powtórzeń, sprawdzają się idealnie w rozbudowie mięśni grzbietu. Ciężkie solidne wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie na drążku, to trzy koronne ćwiczenia, które wspaniale potrafią rozbudować nasze plecy i powinny znaleźć się w planie treningowym.

3. Za częste wykorzystywanie maszyn i akcesoriów

Bazowanie na maszynach jak wyciąg górny, dolny, czy wszelkiego rodzaju maszyny do podciągania, powinny stanowić element uzupełniający treningu. Warto z nich korzystać w formie rozgrzewki, by przygotować maksymalnie mięśnie grzbietu do wysiłku lub jako zakończenie treningu, by solidniej przepompować krew. Wykorzystywanie tylko tego typu sprzętu jako bazy treningu, nie zaowocuje przyrostami. Nasze plecy nadal będą wąskie i płaskie.
Jak korzystacie już z wolnych ciężarów, niech nie kusi was wspomaganie się zbyt szybko paskami, hakami czy pasem kulturystycznym. Ograniczymy w ten sposób naturalną adaptacje gorsetu mięśniowego do wysiłku oraz siłę chwytu.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (7 votes, average: 4,43 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *