3 kroki do szybkiego wzrostu siły w wyciskaniu sztangi leżąc

Podziel się:

Wyciskanie sztangi leżąc, stanowi bazę treningu mięśni piersiowych u większości osób trenujących na siłowni. Ćwiczenie to, należy do grupy złożonych, wielostawowych, gdyż poprzez specyficzną technikę wykonania, angażuje wiele partii mięśniowych przy próbie wycisku. Jak w krótkim czasie poprawić siłę w tym boju?

wyciskanie-sztangi-lezac

Krok pierwszy – doskonalenie techniki treningowej.

Wykonanie ruchu wyciskania sztangi leżąc, jest dość skomplikowane i specyficzne. To co widzi nasze oko, w porównaniu z tym co się dzieje podczas ćwiczenia, jest tylko pewnym procentem całej sekwencji ruchów.

Ustawienie ciała:

-leżąc na ławce, chwyć mocno sztangę, dopasuj ją do dłoni i zaciśnij. Pamiętaj
o tym, aby nadgarstki były proste, a nie wygięte.
-trzymając już sztangę, układamy plecy, które powinny być “przyklejone” do ławki w części międzyłopatkowej, a same barki lekko obniżone, ze ściągniętymi łopatkami.
-pośladki powinny być umiejscowione na ławce, a nogi solidnie oparte o podłoże
na pełnej podeszwie.
-technika mostkowania, w pewnych przypadkach okazuje się być mocno pomocna jeżeli jesteśmy osobą trenującą typowo pod wyciskanie leżąc. Jeżeli zależy nam
na rozwoju nie tylko siły, ale i samych mięśni piersiowych, nie jest ona konieczna do wprowadzenia.

Mechanika ruchu:

-mając ustawione segmenty ciała, przed przystąpieniem do zdjęcia sztangi ze stojaków, powinniśmy wykonać napięcie izometryczne, które pomoże w stabilizacji stawów ramiennych. Jest to ruch rotacji zewnętrznej w stawach na wzór “złamania sztangi”. Pozwoli on na ograniczenie luzów w torebkach stawowych
i wygenerowania większej siły.
-drugim ruchem izometrycznym jest chęć zbliżenia dłoni umieszczonych na sztandze. Musimy wykonać napięcie, które będzie dążyło do złączenia dłoni, jednak nie odrywamy ich od sztangi
-dopiero teraz wykonujemy trzeci ruch, który polegać będzie na zdjęciu sztangi
ze stojaków i wyciśnięciu ciężaru.

Krok drugi – dobór i planowanie progresji

Trenowanie co trening na maksa, z próbami bicia rekordów, nie zaowocuje rezultatami w postaci wzrostu siły mięśniowej. Odpowiedni dobór strategii
i zaplanowanie progresji obciążenia jest kluczem do złamania bariery naszego maksymalnego powtórzenia. Popularną metodą, która zakłada solidne planowanie, jest FBW 5×5. Stopniowa progresja ma za zadanie zaadaptować układ nerwowy
do pracy, pozwalając na jego stopniowe obciążenie i przystosowanie. Bez planu długofalowego, szybko wypalimy nasze możliwości kompensacyjne i zatrzymamy
się w miejscu lub nawet zaczniemy się cofać.

Krok trzeci – częstotliwość treningowa

By osiągnąć optymalny stopień stymulacji układu nerwowego, pewne mechanizmy muszą się powtarzać. Naukowcy zbadali to zagadnienie i optymalny czas
dla treningu siłowego, który w sposób progresywny, będzie stymulował adaptację, jak i syntezę białkową to około 48h. Dlatego dobierając strategię treningową, bazować powinniśmy na minimum 3 treningach mięśni piersiowych/wyciskania sztangi, w tygodniu. Chcąc zwiększyć siłę w wyciskaniu – trenując tylko raz
w tygodniu, nie osiągniemy zbyt owocnego wyniku.

Podsumowanie

Budowanie siły mięśniowej to proces długotrwały. Jedynie prawidłowa technika oraz odpowiednie ustawienie segmentów ciała, mogą w krótkim okresie poprawić nasze wyciskanie, pod warunkiem, że wcześniej były one błędne. Jednak czasem pierwsze efekty widać dopiero po 4-6 tygodniach regularnych treningów, które zmierzać będą w kierunku naszych maksymalnych rezultatów, które z kolei powinny być przełamane, jeżeli strategia treningowa była zaplanowana w sposób prawidłowy.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 votes, average: 4,25 out of 5)
Loading...

Komentarz do “3 kroki do szybkiego wzrostu siły w wyciskaniu sztangi leżąc

  • Tomek_91

    (20 grudnia 2016 - 08:09)

    Ciekawy artykuł, spróbuje coś zmienić w treningu klatki aby siła ruszyła.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *