3 najlepsze ćwiczenia na wielkie kaptury

Podziel się:

Mięśnie czworoboczne grzbietu, nazywane również mięśniami kapturowymi, są jednymi z bardziej widocznych pod ubraniem, które świadczą o poziomie wytrenowania danego osobnika. Ogromne kaptury wystające spod koszulki na naszych plecach, są sygnałem dla otoczenia, że dany zawodnik podnosi ogromne ciężary i lepiej z nim nie zadzierać. Jak skutecznie je trenować, by rosły duże i były silne?

kaputry-cwiczenia

Szrugsy

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie czworoboczne grzbietu, dające kilka różnych możliwości. Szrugs to ruch elewacji barków, który polega na wykonaniu spięcia mięśni kapturowych. Jego technika wykonania powinna polegać na lekkim pochyleniu głowy do przodu, co umożliwia większy zakres ruchu barków. Drugim etapem jest ciągnięcie w górę obciążenia za pomocą mięśni grzbietu.
Nie pomagamy sobie tutaj barkami poprzez odwodzenie ramion i uginanie
w łokciach.

Rodzaj chwytu będzie zależał od rejonizacji silniejszego impulsu nerwowego. Chwyt neutralny, wykonywany np. z hantlami trzymanymi wzdłuż tułowia, będzie mocniej aktywował część zstępującej mięsnia czworobocznego, niż forma trzymania przed lub za tułowiem. Wykorzystać możemy w ćwiczeniu sztangi, hantle, czy też specjalne maszyny przeznaczone do tego typu ruchu, które skutecznie urozmaicą trening pleców.

Podciąganie na drążku

Klasyczne podciąganie na drążku jest znakomitym ćwiczeniem na rozwój mięśni czworobocznych grzbietu. W badaniach z wykorzystaniem EMG wykonywanych podczas serii podciągnięć, mięśnie czworoboczne są jednymi z pierwszych, które są aktywowane podczas tego ruchu.

podciaganie-kapturu

Podciąganie na drążku można jednak zmodyfikować w taki sposób, by wykorzystać jego potencjał stricte do rozwoju mięśni kapturowych. Wykonywać należy ruch samej retrakcji łopatek oraz ściągania barków w dół, jako formę powtórzenia w serii. Oznacza to, że wykonujemy jak gdyby podciąganie samymi barkami bez dalszego ruchu.

Ściąganie łopatek ze wznosem przednim leżąc

Kolejne znakomite ćwiczenie, które jednak należy do grupy “kosmetycznych”. Oznacza to, że użyte ciężary do wykonania ruchu nie są zbyt duże w porównaniu
np.: z tymi użytymi w szrugsach. Metodologia wykonania ćwiczenia polega
na wykorzystaniu synergii ruchów, angażujących mięsień czworoboczny do pracy.

Kładziemy się na ławce ustawionej pod kątem około 30 stopni na brzuchu. Łapiemy hantlę i wykonujemy ruch ściągnięcia łopatek (to jeszcze nie koniec). Po pierwszej fazie ćwiczenia, trzymając ściągnięte łopatki, wykonujemy wznos do przodu kończyn górnych (zgięcie w stawie barkowym z pojęcia anatomicznego). Połączenie dwóch różnych ruchów, które angażują mięsień czworoboczny, doskonale daje popalić naszym mięśniom kapturowym.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 votes, average: 4,50 out of 5)
Loading...

2 thoughts on “3 najlepsze ćwiczenia na wielkie kaptury

  • Tomek_91

    (21 grudnia 2016 - 08:06)

    Przynam szczerze że podciąganie działa na kaptury to nie wiedziałem 🙂
    Człowiek uczy się całe życie.

    • KochamSilownie

      (21 grudnia 2016 - 08:57)

      Bawimy i uczymy 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *