3 najważniejsze ćwiczenia na nogi

Podziel się:

Trening nóg powinien stanowić podstawę dla każdej osoby, która poważnie podchodzi do tematyki siłowni.

cwiczenia-na-nogi

Po pierwsze, bez solidnych podstaw, nasza sylwetka wygląda dość komicznie. Rozbudowana góra, na wątłych, chudych nogach nie przynosi nam chluby.

Druga kwestia, to wyrzut hormonów, który następuje podczas ciężkiego treningu nóg i możliwość lepszej rozbudowy górnej połowy ciała. Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w planie nóg obowiązkowo? Przeczytajcie o naszych 3 najważniejszych i kluczowych ćwiczeniach, które pozwolą wypracować solidną muskulaturę.

1. Przysiad

Tak jest! Nie mogło zabraknąć tego podstawowego i uwielbianego przez wszystkich ćwiczenia. Odmian przysiadów jest kilka: klasyczne ze sztangą trzymaną z tyłu, przednie, hack przysiady, na jednej nodze, suwnicy Smitha, przysiady Zerchera i inne. Niezależnie od tego jaką metodę wybierzesz jego wykonania, powinien stanowić bazę dla całego treningu kończyn dolnych. Przysiad angażuje całe ciało, konieczność utrzymania wyprostowanej sylwetki, w połączeniu z ruchem siadania, skutecznie aktywuje mnóstwo włókien mięśniowych. Jak wskazują badania EMG (czynność elektryczna mięśnia), im głębszy przysiad, tym więcej grup mięśniowych naszych nóg jest aktywowane. Płytkie przysiady, będą angażowały głównie mięśnie czworogłowe, jak więc zależy nam na mocnej rozbudowie całych ud, wraz z pośladkami, powinniśmy siadać w pełnym zakresie ruchu. Oczywiście należy skupić się na prawidłowej technice w pierwszej kolejności, aniżeli na pogłębianiu przysiadu na siłę.

martwy-ciag

2.Martwy ciąg na prostych nogach

Znakomita odmiana martwego do rozbudowy mocnych i silnych dwójek. Doskonale sprawdza się podczas budowy tylnej części naszych nóg, jak i pośladków. Dodatkowo martwy ciąg na prostych nogach, poprawia mobilność w zakresie bioder, pomagając nieco porozciągać nasze “tyły”, jak i mięśnie łydek. Kluczem do sukcesu jest tutaj pełna kontrola obciążenia mięśniami nóg, dlatego faza ekscentryczna powinna być powolna, nawet trwająca 3-5 sekund, tak by wyczuć maksymalnie pracę hamstringów. Ruch w górę może być nieco szybszy, bardziej dynamiczny.

3. Wykroki

Znalazły się w tym zestawieniu, ze względu na ich uniwersalność. Poprzez ustawienie kąta pochylenia tułowia, możemy angażować mocniej dwugłowe lub czworogłowe ud. Jeżeli zależy nam na tym, by wykrok angażował mocniej tył uda wykrocznego, powinniśmy pochylać tułów do przodu podczas wykroku. Natomiast, jak zależy nam na klasycznym angażowaniu czworogłowych, zachowujemy wtedy prostą sylwetkę i ciężar rozkładamy w miarę równolegle na obie nogi. Wykroki w wersji chodzonej lub w miejscu, są idealnym ćwiczeniem, które zmusza najtwardsze osoby wydobycia z siebie rezerw energetycznych i włożenia maksimum wysiłku w ćwiczenie.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (8 votes, average: 4,50 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *