4 dniowy plan treningowy na masę

Podziel się:

4 dniowy plan treningowy na masę w systemie split, zakłada trening jednej grupy mięśniowej raz na tydzień. Podział treningu możemy rozdysponować tak, by wykonywać go w poniedziałki, wtorki, czwartki i soboty. Konfiguracja jest dowolna. Jednak należy pamiętać by zachować minimum jeden dzień odstępu pomiędzy dwoma treningami wykonywanymi pod rząd. Zapewni nam to minimum czasu, który jest niezbędny do przebiegu procesów regeneracyjnych.

4dniowy-plan
Dobierając obciążenie bazujmy na zakresie powtórzeń 8-12. Czyli wybierając ciężar musimy wykonać nim minimum 8 ruchów w 4 seriach ćwiczenia. Jest to zakres, który najbardziej przyczynia się do powstawania hipertrofii mięśniowej, czyli pogrubieniu naszych włókien mięśniowych.

Plan treningowy:

Dzień 1

Mięśnie piersiowe, bicepsy, brzuch
-Pompki na poręczach 4×10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej suwnica Smitha 4×12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3×12
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×12
-Uginanie młotkowe 3×8
-Uginanie w oparciu o kolano 3×12
-AB Roller 3x max
-Plank boczny 3x max

Dzień 2

Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku 4×8
-Wiosłowanie hantlą 4×8
-Martwy ciąg klasyczny 4×10
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4×12
-Ściąganie na prostych ramionach 3×12
-Szrugsy 3×10
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 3

Mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4×10
-Wznosy w przód 4×12
-Wznosy boczne 4×12
-Odwrotne rozpiętki 3×12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4×12
-Odwrotne pompki 3×12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3×12
-Plank klasyczny 3x max
-Allaszki 3×12

Dzień 4

Nogi
-Przysiady klasyczne 4×10
-Uginanie podudzi leżąc 4×12
-Wypychanie na suwnicy 4×12
-Zbieranie grzybków 4×10
-Wykroki 4×12
-Żuraw 3×12
-Wspięcia stojąc 4×20
-Wspięcia w siadzie 4×25
Plan treningowy możemy wykonywać z powodzeniem przez okres 8-12 tygodni. Ważne jest byśmy obserwowali zmiany w naszej sylwetce, czy progresji obciążenia użytego do wykonywania ćwiczeń.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 votes, average: 4,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *