Split 4-dniowy z podziałem treningów na siłę i hipertrofię- jest to trening ukierunkowany na dwa rodzaje celów. Pierwszy z nich zakłada zwiększenie masy mięśniowej, a drugi zwiększenie siły. Z tego względu jest on podzielony na cztery plany treningowe: A1, A2, B1 i B2. Treningi A i A1 mają identyczne ćwiczenia ale ich objętość treningowa różni się od siebie ponieważ jeden jest skierowany na masę drugi na siłę. Tak samo jest w przypadku treningów typu B.
Dla przykładu w planie A1, mamy rozpisane mięśnie piersiowe, naramienne oraz tricepsy. Zakres ich powtórzeń będzie się mieścił w przedziale od 8 do 12 ruchów. Taka objętość sprzyja zjawisku hipertrofii, czyli zwiększaniu masy mięśniowej. Trening A2 wygląda pod względem ćwiczeń dokładnie tak samo, tylko że tutaj ilość powtórzeń jest znacznie mniejsza. W tym schemacie możemy zastosować trening typu 5×5, który stwarza idealne warunki do zwiększania siły.
Wielu osobom trening tego typu przypadł do gustu. Jest to spowodowane tym, że podczas budowania masy ich siła również rośnie. Musimy jedynie pamiętać, o tym aby stosować odpowiednią liczbę powtórzeń do odpowiedniego celu, a pomiędzy treningami A1+B1 zrobić minimum jeden dzień przerwy, a po kolejnych treningach tym razem A2+B2- 2 dni przerwy. Dzięki temu nasz organizm będzie miał czas na regenerację i optymalizację progresji treningowej.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek A1
Wtorek B1
Środa wolne
Czwartek A2
Piątek B2
Sobota wolne
Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa siły i masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
A1: klatka, barki, tricepsy – siła
-Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
-Pompki na poręczach 3×6
-Push press 5×5
-Wyciskanie hantli siedząc 3×8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4×6
B1: nogi, plecy, bicepsy – hipertrofia
-Przysiady klasyczne 4×12
-Wykroki 3×12
-Żuraw 4×12
-Podciąganie na drążku 4×8
-Wiosłowanie hantlą 3×12
-Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3×12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4×10
-Plank klasyczny 3x max
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) – hipertrofia
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4×12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3×12
-Arnoldki 4×12
-Wznosy boczne 3×12
-Face pull 3×12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×12
-Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3×12
-Allaszki 3×12
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) – siła
-Przysiad klasyczny 5×5
-Wiosłowanie pół-sztangą 3×6-8
-Martwy ciąg klasyczny 5×5
-Uginanie podudzi leżąc 4×6-8
-Uginanie młotkowe 4×8
Oceń artykuł:
(5 votes, average: 3,80 out of 5)
Loading...
