Brak energii na treningu

Podziel się:
Bywają dni, że wybierając się na trening, zadajecie sobie pytanie, co tutaj robicie. Jesteście rozkojarzeni, nie macie czucia mięśniowego, wszystko Was boli, nie macie motywacji by złapać nawet za sztangę. Zaczynacie się zastanawiać co się dzieje i z czym jest to powiązane. Jeżeli mamy pewność, że nie łapie nas infekcja lub przeziębienie, nie pozostaje nam nic innego jak przyjrzeć się paru aspektom, które prezentuję poniżej.
brak-energii-wewnatrz

Po pierwsze – za mało kalorii

Źle oszacowany wydatek kaloryczny, będzie skutkował mniejszą chęcią na podjęcie aktywności fizycznej, jak i codzienne funkcjonowanie. Przelicz raz jeszcze zapotrzebowanie energetyczne i upewnij się, że jesteś minimum na bilansie zerowym swojego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli Ci na optymalne funkcjonowanie. Wyjątkiem będzie okres redukcji tkanki tłuszczowej, który wiąże się z deficytem kalorycznym. Podczas odchudzania stan pogorszonej regeneracji, czy utrata sił na treningu jest dość typowym zjawiskiem. Jednak zbyt niska podaż kaloryczna podchodząca pod głodówkę nie będzie rozwiązaniem pożądanym.

Rozwiązanie: Wylicz BMR uwzględnij dodatek na aktywność fizyczną, kontroluj masę ciała i wymiary. Ustosunkuj odpowiednio nadwyżkę lub deficyt pod wyznaczony cel treningowy.

Po drugie – zły dobór makroskładników i posiłków około treningowych

Jeżeli przeliczyłeś swoją kalorykę posiłków i wszystko się zgadza z zapotrzebowaniem dobowym, czas przyjrzeć się rozkładowi makroskładników. Odpowiednie dobranie proporcji białek, węglowodanów i tłuszczy może mieć ogromne znaczenie w kontekście samopoczucia. Zazwyczaj brak energii związany jest w tym przypadku ze zbyt dużą podażą białka lub zbyt nisko oszacowanym poziomem tłuszczu. Białko powinniśmy ustalić na poziomie około 2g na 1kg masy ciała, natomiast tłuszcze nie mniej niż 0,7g, co pozwoli na prawidłową syntezę hormonów w organizmie, w tym testosteronu.
Drugi aspekt jak jakość posiłków około treningowych również będzie przekładał się na efektywność Twoich treningów. Spożywaj minimum 2h przed treningowo posiłek bogaty w węglowodany złożone w ilości 1g na 1kg masy ciała oraz minimum 20-30g białka. Dodatkowo niech posiłek uzupełnia porcja zdrowych tłuszczy. Taka mieszanka makroskładników zapewni Ci odpowiednią podaż energii podczas wysiłku.

Rozwiązanie: Podlicz ilość makroskładników, tak by wychodziło minimum 2g białka, 0,7-1g tłuszczy i reszta węglowodanów do bilansu zerowego Twojej diety. Zadbaj by posiłki około treningowe były bogate w węglowodany złożone (przed treningowo), dobrej jakości białko i tłuszcze.

Po trzecie – brak witamin, wody i elektrolitów

Wysiłek fizyczny niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na mikroelementy i pierwiastki mineralne. Ważne jest więc, by uwzględnić w diecie produkty obfitujące w witaminy i minerały jak warzywa i owoce. Celuj w świeże produkty, najlepiej sezonowe. W okresie zimowym, korzystaj z mrożonek. Zadbaj o odpowiednią podaż takich witamin jak D3, K2, C, B kompleks. Dodatkowo zażywaj minerały takie jak magnez, potas, które wspomogą układ nerwowy organizmu i jego regenerację.
Ogromne znaczenie ma prawidłowe nawodnienie Twojego ciała. Zadbaj by dostarczyć minimum 2,5-3l wody dziennie oraz dodatkowo popijaj na treningu wodę z elektrolitami.

Rozwiązanie: dodaj więcej warzyw i owoców bogatych w witaminy i minerały. Skorzystaj z suplementacji preparatami witaminowo-minerałowymi. Pij w ciągu dnia wodę mineralną, bogatą w magnez i wapń.

Po czwarte  – zbyt częste i ciężkie treningi

Zbyt duża objętość treningowa (za dużo ćwiczeń i serii) oraz za częste treningi będą wpływały na pogorszenie procesów regeneracyjnych, co będzie skutkowało przeciążeniem układu nerwowego. Będzie to prowadziło do przetrenowania, pogorszonej odbudowy tkanek i w konsekwencji może skończyć się kontuzją. Jednak zanim dojdzie do urazu, organizm będzie wysyłał sygnały w postaci braku chęci do treningu, mniejszego poziomu energii i gorszego samopoczucia. Kolejną ważną oznaką jest brak progresji treningowej. Jak zatrzymasz się z ciężarami, dopadnie Cię stagnacja lub zaczniesz się wręcz cofać z efektami, to znak, że organizm potrzebuje odpoczynku.

Rozwiązanie: zmniejsz objętość treningową lub ilość treningów na okres tygodnia, dwóch, daj wypocząć organizmowi.

Po piąte – brak regeneracji

Odpowiedni okres wypoczynku stanowi klucz do przyrostów masy mięśniowej i pełnej aktywności podczas treningu. Organizm niewypoczęty będzie funkcjonował mniej wydajnie. Oznakami braku pełnej regeneracji jest ciągłe poczucie zmęczenia, problemy ze skupieniem uwagi, bezsenność i bóle mięśniowe. Czasem dodatkowo nie mamy apetytu.

Rozwiązanie: zrób sobie 2-3 dni przerwy od treningu, zadbaj o relaks, skorzystaj z form odnowy biologicznej, pilnuj odpowiedniej ilości godzin snu.

Po szóste – problemy hormonalne

Życie w stresie, mało snu, za dużo obowiązków, używki, wszystko to może powodować problemy z układem hormonalnym. Złe samopoczucie może być powiązane z hormonami tarczycy, prolaktyną, estradiolem, progesteronem, kortyzolem lub zbyt niskim poziomem testosteronu. Wszystkie te hormony będą wpływały nie tylko na nasze złe samopoczucie, ale i wygląd sylwetki.

Rozwiązanie: wykonaj badania hormonalne w laboratorium i upewnij się, że Twój układ dokrewny pracuje w sposób prawidłowy.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 4,67 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *