Kocham siłownię

Pierwszy etap ułożenia zbilansowanej diety, który polega na wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego i zbilansowania posiłków, sprawia, że wiele osób doznaje w tym miejscu porażki i zaprzestaje dalszej aktywności w kierunku poprawy swoich nawyków żywieniowych. Jeżeli jesteś osobą początkującą, skup się bardziej na jakości produktów jakie zjadasz na co dzień. Wyeliminuj z diety produkty wysoko przetworzone, nie nadające się jako źródło pokarmowe sportowca.

– jedz regularnie (nie oznacza to, że masz jadać z zegarkiem w ręku, skup się bardziej na dostarczeniu minimum 3 posiłków dziennie o wybranych przez ciebie porach

– w każdym posiłku uwzględnij białko

– korzystaj ze źródeł węglowodanów złożonych

– uwzględnij w diecie zdrowe tłuszcze jak oleje tłoczone na zimno, awokado, orzechy, tłuste ryby, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3

– pij wodę mineralną (dzienne zapotrzebowanie na płyny w graniach 2,5-3l)

Trzymając się tych prostych wskazówek, układając posiłki tak by zawierały część białkową, węglowodany i tłuszcze, będziemy w stanie kontrolować naszą dietę w sposób mało inwazyjny i przyjemny. W miarę wdrażania zdrowej żywności i nabierania doświadczenia treningowego, zacznij szerzej interesować się zawartością poszczególnych makroskładników w danych produktach, sposobów ich wliczania w bilans dobowy. Obecnie sporo aplikacji na smartfona oferuje pomoc w sumowaniu dobowym naszych posiłków, co umożliwi trzymanie bardziej szczegółowej diety.

Dobierając produkty żywnościowe powinniśmy bazować na źródłach takich jak:

– Białko –ryby, mięsa (drób, wieprzowina, wołowina), podroby (wątróbka, serca, żołądki), jaja, nabiał (sery twarogowe półtłuste, kefiry)

– Węglowodany – kasza, ryż, makarony z pełnego ziarna, ziemniaki, bataty, owoce i warzywa

– Tłuszcze – masło, smalec, śmietana, oleje tłoczone na zimno (oliwa, olej lniany, olej z wiesiołka, kokosowy), awokado, tran.

– Minerały i witaminy  – czerpiemy ze świeżych warzyw i owoców.

Staramy się ograniczyć maksymalnie produkty jak najbardziej przetworzone, które stanowią źródło cukru, tłuszczy trans czy białek niskiej wartości jak kolagen. Unikamy również gotowych dań do odgrzania, Fast food-ów, czy wypieków cukierniczych.

Poniżej przedstawię zarys przykładowego jadłospisu, jakim można się posługiwać układając posiłki:

Posiłek 1 omlet z całych jaj, smażony na maśle klarowanym, z dodatkiem warzyw

Posiłek 2 pieczony mintaj z kaszą jaglaną, sałatka warzywna polana oliwą

Posiłek 3 pierś z kurczaka grillowana z ziemniakami, dressing ze śmietany i warzyw

Posiłek 4 Wątróbka drobiowa duszona, kasza gryczana, warzywa z dodatkiem oleju lnianego

Celowo nie podaje wartości poszczególnych składników pokarmowych, gdyż każdą dietę należy ustalać indywidualnie uwzględniając poziom aktywności fizycznej.

Ilość posiłków w kontekście całej diety i zapotrzebowania na energię, na dobę, nie ma większego znaczenia. Jak lubisz jadać często małe ilości, śmiało korzystaj z takiej opcji. Jak wolisz większe porcje, a jadać rzadziej, również jest to dobry wybór. Ilość posiłków nie wpływa na tempo metabolizmu, czy proces spalania tkanki tłuszczowej, więc wybierając ilość pokarmów w ciągu dnia, kieruj się własną wygodą i ilością makroskładników.

Układając swoją pierwszą dietę, powinniśmy bazować na produktach jak najmniej przetworzonych, stanowiących bogate źródło składników pokarmowych, obfitujące w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Nie katujmy się na początku skomplikowanymi wyliczeniami, które z czasem wydadzą się nam proste i zrozumiałe, co będzie stanowiło dalszą progresję w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Zacznijmy zdrowo jeść i edukujmy się w kierunku odżywiania, co zaowocuje dalszymi postępami.