Dieta i trening siłowy stanowią nierozłączny element zdrowego i aktywnego trybu życia. Osoby początkujące często zastanawiają się co jeść, w jakich ilościach, jak duże posiłki, ile razy dziennie. Zmieniając swoje nawyki żywieniowe, powinniśmy rozpocząć od kilku prostych wskazówek, które odmienią nasze spojrzenie na temat diety.
Przestań liczyć
Pierwszy etap ułożenia zbilansowanej diety, który polega na wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego i zbilansowania posiłków, sprawia, że wiele osób doznaje w tym miejscu porażki i zaprzestaje dalszej aktywności w kierunku poprawy swoich nawyków żywieniowych. Jeżeli jesteś osobą początkującą, skup się bardziej na jakości produktów jakie zjadasz na co dzień. Wyeliminuj z diety produkty wysoko przetworzone, nie nadające się jako źródło pokarmowe sportowca.
Warto kierować się prostymi zasadami takimi jak:
– jedz regularnie (nie oznacza to, że masz jadać z zegarkiem w ręku, skup się bardziej na dostarczeniu minimum 3 posiłków dziennie o wybranych przez ciebie porach
– w każdym posiłku uwzględnij białko
– korzystaj ze źródeł węglowodanów złożonych
– uwzględnij w diecie zdrowe tłuszcze jak oleje tłoczone na zimno, awokado, orzechy, tłuste ryby, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3
– pij wodę mineralną (dzienne zapotrzebowanie na płyny w graniach 2,5-3l)
Trzymając się tych prostych wskazówek, układając posiłki tak by zawierały część białkową, węglowodany i tłuszcze, będziemy w stanie kontrolować naszą dietę w sposób mało inwazyjny i przyjemny. W miarę wdrażania zdrowej żywności i nabierania doświadczenia treningowego, zacznij szerzej interesować się zawartością poszczególnych makroskładników w danych produktach, sposobów ich wliczania w bilans dobowy. Obecnie sporo aplikacji na smartfona oferuje pomoc w sumowaniu dobowym naszych posiłków, co umożliwi trzymanie bardziej szczegółowej diety.
Z jakich źródeł pokarmowych korzystać?
Dobierając produkty żywnościowe powinniśmy bazować na źródłach takich jak:
– Białko –ryby, mięsa (drób, wieprzowina, wołowina), podroby (wątróbka, serca, żołądki), jaja, nabiał (sery twarogowe półtłuste, kefiry)
– Węglowodany – kasza, ryż, makarony z pełnego ziarna, ziemniaki, bataty, owoce i warzywa
– Tłuszcze – masło, smalec, śmietana, oleje tłoczone na zimno (oliwa, olej lniany, olej z wiesiołka, kokosowy), awokado, tran.
– Minerały i witaminy – czerpiemy ze świeżych warzyw i owoców.
Staramy się ograniczyć maksymalnie produkty jak najbardziej przetworzone, które stanowią źródło cukru, tłuszczy trans czy białek niskiej wartości jak kolagen. Unikamy również gotowych dań do odgrzania, Fast food-ów, czy wypieków cukierniczych.
Przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawię zarys przykładowego jadłospisu, jakim można się posługiwać układając posiłki:
Posiłek 1 omlet z całych jaj, smażony na maśle klarowanym, z dodatkiem warzyw
Posiłek 2 pieczony mintaj z kaszą jaglaną, sałatka warzywna polana oliwą
Posiłek 3 pierś z kurczaka grillowana z ziemniakami, dressing ze śmietany i warzyw
Posiłek 4 Wątróbka drobiowa duszona, kasza gryczana, warzywa z dodatkiem oleju lnianego
Celowo nie podaje wartości poszczególnych składników pokarmowych, gdyż każdą dietę należy ustalać indywidualnie uwzględniając poziom aktywności fizycznej.
5 posiłków dziennie wystarczy?
Ilość posiłków w kontekście całej diety i zapotrzebowania na energię, na dobę, nie ma większego znaczenia. Jak lubisz jadać często małe ilości, śmiało korzystaj z takiej opcji. Jak wolisz większe porcje, a jadać rzadziej, również jest to dobry wybór. Ilość posiłków nie wpływa na tempo metabolizmu, czy proces spalania tkanki tłuszczowej, więc wybierając ilość pokarmów w ciągu dnia, kieruj się własną wygodą i ilością makroskładników.
Podsumowanie
Układając swoją pierwszą dietę, powinniśmy bazować na produktach jak najmniej przetworzonych, stanowiących bogate źródło składników pokarmowych, obfitujące w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Nie katujmy się na początku skomplikowanymi wyliczeniami, które z czasem wydadzą się nam proste i zrozumiałe, co będzie stanowiło dalszą progresję w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Zacznijmy zdrowo jeść i edukujmy się w kierunku odżywiania, co zaowocuje dalszymi postępami.
Oceń artykuł: