Ile białka na masie? Ilość protein w diecie

Podziel się:

Białko w diecie kulturysty pełni szereg funkcji metabolicznych. Dzięki odpowiedniej podaży protein, jesteśmy w stanie utrzymać aktywność biologiczną tkanki mięśniowej, regenerować się, czy stymulować syntezę nowych białek w organizmie. Makroskładnik ten, jest więc niezbędny dla naszego ciała. Jednak jakie wartości są optymalne podczas budowania masy mięśniowej?

bialko-masa

Ile gramów białka na kilogram masy ciała?

Piśmiennictwo naukowe, które traktuje o dietetyce sportowej, podaje wartości w widełkach, które mieszczą się w granicach 1,8-2,2g na 1kg masy ciała na dobę.
Oznacza to, że dobór protein mieści się w pewnych granicach, które z powodzeniem można wykorzystać w naszej diecie. Jak się okazuje w badaniach, większe korzyści z górnej granicy podaży białka czerpią osoby początkujące, które rozpoczynają przygodę ze sportami siłowymi. Natomiast osoby z większym stażem z powodzeniem mogą korzystać z mniejszych wartości referencyjnych, co powiązane jest z pewnymi reakcjami metabolicznymi, których celem jest zainicjowanie funkcji anabolicznych.

Sytuacja z kolei się odwraca, gdy mowa o osobach starszych, gdzie występuje ograniczenie możliwości stymulowania bilansu azotowego. Otóż osoby te, będą potrzebowały nawet 2-krotnie wyższej podaży białka, niż osoby wytrenowane, by uzyskać podobny efekt płynący ze szlaków metabolicznych. Osobom tym trudniej jest więc uzyskać dodatni bilans azotowy, co związane jest m.in. z atrofią mięśniową.

Ilość ta będzie również uwarunkowana indywidualnie, co zależy od naturalnych możliwości enzymatycznych. Powiązane jest to ze skutecznym trawieniem i wchłanianiem białka. Niestety, są pewne granice, których przekroczenie sprawia, że jedyne czego się doczekamy, to problemy wynikające z niekompletnego strawienia protein, które będą nieprzyjemne dla układu trawiennego. Nie da się zwiększyć anabolizmu poprzez zwiększoną podaż protein w diecie.

bialko-piers

Pozostaje jeszcze kwestia ilości białka w jednym posiłku, czy też w okresie po treningowym. Otóż, jak wskazują naukowcy, by skutecznie pobudzić “próg leucynowy” (czyli ilość białka dającego efekt anaboliczny), potrzeba minimum 20g białka w jednym posiłku. Planując, więc jadłospis, warto pule dzienną rozdysponować tak, by minimum 20g protein znajdowało się w jednym posiłku. Dodatkowo badacze zalecają, aby w porcji po treningowej znajdowało się minimum 0,3g białka na 1kg masy ciała i w zależności od potrzeb 0,3-0,6g węglowodanów, co daje optymalne warunki do wzrostu.

Podsumowanie

Pamiętajmy o tym, że przeliczając proteiny w naszej diecie powinniśmy do bilansu dobowego wliczać całą pulę białek spożytych w ciągu dnia. Są to, więc białka ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych. Dieta mieszana, obejmująca zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce, czyli praktycznie każda dieta zbilansowana, sprawia, że aminogramy się uzupełniają, a białka roślinne wykazują również wysoką wartość odżywczą.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 votes, average: 4,17 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *