Ile powinny trwać przerwy między seriami

Podziel się:

Przerwa między seriami czasem okazuje się kluczowa, w kontekście wybranego treningu jaki wykonujemy. Zupełnie inne znaczenie będzie miała przerwa w planach  siłowych, a inne podczas budowania wytrzymałości. Jak więc odpowiednio dobrać długość odpoczynku?

przerwy-seria

Dlaczego potrzebujemy przerwy?

Przerwa to nie tylko odpoczynek. Jest to moment przywrócenia równowagi biochemicznej pracującego mięśnia, która jest związana z wysiłkiem beztlenowym. W mięśniu dochodzi m.in. do:
– transportu kwasu mlekowego z mięśnia do wątroby
– resyntezy ATP
– napływu składników odżywczych
– przywrócenia prawidłowego pH
– rozluźnienia i dotlenienia trenowanych partii

Ile powinna trwać przerwa?

Jak zostało wspomniane we wstępie zagadnienia, przerwa głównie uwarunkowana jest od metody treningowej jaką stosujemy. Więcej czasu potrzebują osoby trenujące siłowo, co jest związane z dłuższym czasem przygotowania układu nerwowego do aktywności.

Ogólny podział można przedstawić w sposób następujący:

Osoby trenujące siłowo: 2-4 minut między seriami. Jest to optymalny zakres wartości czasowych, które są wymagane w budowaniu siły mięśnia. Sporo osób nie utożsamia aktywności układu nerwowego w kontekście zwiększania siły, co jest błędem. Bez odpowiednio długiego czasu wypoczynku, progres siłowy może być zahamowany.
Osoby trenujące hipertroficznie, czyli pod kątem budowy masy mięśniowej: 30-60 sekund. Często osoby te trenują na wyczucie, a celem jest niedoprowadzenie do momentu, w którym czujemy, że mięsień traci swoje napięcie i uczucie tzw. „pompy mięśniowej”.
Osoby trenujące pod kątem wytrzymałości i wydolności mięśnia: <30 sekund. Często osoby te dobierają ćwiczenia tak, by mogli wykonywać partie antagonistyczne w sposób ciągły lub też przy użyciu systemu obwodów (ACT).

Co powinienem robić pomiędzy seriami?

Na pewno nie jest to czas na to by usiąść i zaglądać w najnowsze wpisy znajomych na FB. Podczas przerwy między seriami, powinniśmy ustabilizować oddech oraz starać się rozluźnić mięśnie trenowanej partii – nie siedzimy! Warto w tym celu wykonywać lekkie wymachy trenowanych kończyn i poruszać delikatnie mięśniami. Część z osób stosuje dodatkowo lekki stretching, jednak co do zasadności takiej strategii zdania są podzielone. Warto w tym czasie uzupełnić płyny, stosując napoje bogate w elektrolity lub izotonik.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 votes, average: 4,83 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *