Ile powtórzeń w treningu na masę?

Podziel się:

Budowa masy mięśniowej jest powiązana głównie z 3 aspektami. Odpowiednio dobraną dietą, optymalnym czasem wypoczynku oraz ukierunkowanym treningiem. Odpowiedni bodziec siłowy ma za zadanie stymulować procesy anaboliczne, które pomogą uzyskać wymarzoną sylwetkę. Jednak rodzi się pytanie. Na jakich zakresach powtórzeń bazować, by optymalnie stymulować masę mięśniową do wzrostu?

masa-powtorzenia

Czy zakres powtórzeń ma znaczenie?

By mięsień mógł rosnąć, trzeba go w sposób odpowiedni przeciążyć. Nie wystarczy tylko iść na trening i w dowolny sposób “pochamać” ciężarkami. Jak się okazuje, najbardziej optymalny zakres powtórzeń, jaki nadaje się w treningu na mase, mieści się w przedziale od 8 do 12. Fakt ten związany jest z aktywowaniem specyficznych kinaz w naszym ciele oraz stymulacją hipertrofii mięśniowej. Dodatkowo, odpowiedź hormonalna organizmu, predysponuje do nasilonej syntezy białkowej. Cytując słowa Lee Haney-a: “stymulować, nie niszczyć”, tego typu określenie można porównać
do optymalnego zakresu powtórzeń.

Czy mniej niż 8 powtórzeń w serii nie buduje masy?

Otóż jak wskazują naukowcy, zakres optymalny mieszczący się w zakresie 8-12 powtórzeń, ukierunkowany jest głównie na nasilenie zjawiska hipertrofii. Nie oznacza to jednak, że zakresy poniżej 8 powtórzeń nie nadają się przy budowaniu masy mięśniowej. Zjawisko powstawania hipertrofii mięśniowej jest nieco bardziej skomplikowane i może być dodatkowo stymulowane takimi zmiennymi jak: czas przerwy między seriami, tempem wykonywania powtórzeń w danej serii, czy choćby poprzez łączenie wykonywanych ćwiczeń.
Jednak zakresy dość niskie 1-3 powtórzenia, będą miały zupełnie inne znaczenie, które wiązać się będzie głównie ze stymulacją układu nerwowego, w celach adaptacji siłowej. Trudno będzie tutaj uzyskać znaczący efekt przyrostu mięśni.

Co w przypadku zakresów powyżej 12?

Sytuacja zakresów powyżej liczy 12, odnośni się do podobnego zjawiska,jak w przypadku treningu poniżej 8. Oznacza to, że niekoniecznie bazowanie na 14-16 powtórzeniach nie będzie nadawało się do budowy muskulatury. Jednak zakresy dość wysokie, mieszczące się w granicach 20-30 powtórzeń będą odpowiadały za inny rodzaj stymulacji mięśniowej, który będzie stricte związany z ich wytrzymałością. Inna również będzie odpowiedź hormonalna naszego ciała, co nie będzie sprzyjało rozwojowi mięśni. Trening wytrzymałościowy ma na celu zmuszenie tkanki mięśniowej, do jak najbardziej wydajnej pracy. Duży mięsień = duże zapotrzebowanie na energię. Rozwój muskulatury, przy jednoczesnej stymulacji wytrzymałościowej z tego powodu jest silnie hamowany. Organizm nie będzie skory do budowy tkanki, która ma być wydajna, a nie duża i “marnować” energię, na to, że po prostu jest.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (7 votes, average: 4,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *