Jak poprawić regenerację po treningu?

Podziel się:

Regeneracja, jako trzeci kluczowy czynnik w rozwoju muskulatury, jest niezbędna byśmy mogli czerpać efekty z diety i treningu. Jednak nie zawsze wyrabiamy się z jej tempem, co powoduje, że musimy nieco zastopować z objętością treningową lub częstotliwością treningów.

Idziesz na siłownie, robisz ciężki trening siłowy i co dalej? Co możesz uczynić, aby przyspieszyć procesy odbudowy po zakończonym treningu? Czy da się zrobić coś więcej niż wypić odżywkę?

Wprowadź cool down

Cool down czyli schładzanie, to część treningu, której celem jest przywrócenie homeostazy w naszym ciele, po intensywnym wysiłku fizycznym. Większość osób, kończąc trening siłowy, idzie do szatni i szybko wypija proteinowego szejka, myśląc, że w ten sposób w pełni przyczynili się do poprawy regeneracji, zainicjowania procesów naprawczych i syntezy białkowej – nic bardziej mylnego. Po wysiłku siłowym, warto wykonać lekkie cardio w ilości 7-10 minut, które będzie zakończone stretchingiem całego ciała. Strategia ta przywraca krążenie centralne wewnątrz ustroju, dotlenia tkanki, zadba o prawidłową długość tkanek – co wspomoże Twoje stawy. Schładzanie sprawi, że wypity szejk zostanie szybciej strawiony i przetransportowany tam gdzie trzeba. Strategią tą powinny zainteresować się zwłaszcza osoby, które mają problemy z apetytem po siłowni lub odczuwają dolegliwości ze strony układu pokarmowego, gdy zjedzą coś w krótkim odstępie czasu po wysiłku siłowym.

Szejk potreningowy

Odpowiednio skonstruowany posiłek potreningowy będzie miał kluczowe znaczenie w przyspieszeniu resyntezy glikogenu i przywróceniu równowagi energetycznej naszego ciała. Powinien być on zasobny w węglowodany, jak i białka. Stosunek węglowodanów do białek jaki możemy zastosować to 2:1. 30g białka w formie WPC, do tego 50-60g węglowodanów w formie carbo/vitargo lub owoców, wydają się być pomysłem trafionym w dziesiątkę. Nie zapomnij o dodaniu niewielkiej ilości tłuszczy np. w formie oleju MCT, który uzupełni trójglicerydy wewnątrzmięśniowe. Taka mieszanka pozwala na zainicjowanie procesów naprawczych, stymuluje budowę mięśni i zapewnia wsparcie dla regeneracji tkanek, jak i układu nerwowego.

Suplementacja

W celach uzupełnienia naszego anabolicznego szejka, możemy dodać takie składniki jak kreatyna, beta-alanina, leucyna i glutamina. Kreatyna zadba o szybszą resyntezę ATP, dzięki temu, że wspiera gromadzenie energii w postaci fosforanu kreatyny. Działanie to przełoży się również na zwiększenie możliwości magazynowania glikogenu. Beta-alanina poprzez działanie na syntezę karnozyny, poprawia gospodarkę kwasowo-zasadową, przyspieszy procesy odbudowy tkanek. Leucyna z kolei inicjuje procesy syntezy białkowej, co prowadzi do poprawy możliwości odbudowy naszych mięśni, jak i ich nadbudowy. Glutamina zadba o regenerację układu pokarmowego, zabezpieczy przed infekcjami, uzupełni utraconą glutaminę z tkanki mięśniowej podczas wysiłku.

Odnowa biologiczna

Ciekawym elementem jest również dodatek prysznica z ciepłą i zimną wodą, którą polewamy naprzemiennie nasze ciało. Zabieg ten przyczynia się do obniżenia poziomu bólów mięśniowych, łagodząc skutki mikrouszkodzeń. Oprócz wspomnianej formy stretchingu w okresie schładzania, warto wykorzystać roller piankowy,  za pomocą którego przywrócimy trofikę naszych tkanek, pozwalając na szybszy przepływ krwi i limfy, co pozwoli na szybsze dostarczenie tlenu i substancji odżywczych.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *