Jaki trening wybrać i jak dobrać ćwiczenia ?

Podziel się:

Decydując się na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, często zatrzymujemy się na etapie dopasowania odpowiedniego planu pod nasze cele i możliwości. W internecie wyszukujemy różne schematy treningowe, które często odbiegają od naszego stopnia zaawansowania i wystawiają nas na ryzyko przetrenowania czy kontuzji. Jak więc dobrać odpowiednią metodę?

jaki-trening

Wybór systemu treningowego

Plany treningowe, które możemy spotkać w internecie, są przeważnie skonstruowane pod indywidualne preferencje danych użytkowników. Poważnym błędem jest kopiowanie planów osób zaawansowanych czy też zawodników startujących w zawodach kulturystycznych. Jaki więc wybrać plan, by z powodzeniem rozpocząć efektywne treningi? Wybór jest dość szeroki, skupmy się jednak na najczęściej powielanych schematach, których zastosowanie znajdzie szerokie grono odbiorców.

Przedstawię Wam cztery gotowe plany treningowe, bazujące na różnych systemach wykonywania ich, które możecie od zaraz wykorzystać:

SPLIT – system dzielony na partie mięśniowe. Trening jednej partii wykonujemy zazwyczaj jeden raz w tygodniu. Podział 3 lub 4 dniowy. Przykładowe połączenie 3 dniowe:
1. Mięśnie piersiowe+triceps+brzuch
-Wyciskanie sztangi leżąc 4×12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×10
-Rozpiętki na ławce poziomej 4×12-15
-Pompki na poręczach w wersji na triceps 3×12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3×12
-Plank 3x max
-Skłony z obciążeniem 3×12
2. Mięśnie grzbietu+tył barków+bicepsy
-Podciąganie na drążku 4×8-10
-Wiosłowanie sztangą 4×8
-Martwy ciąg 4×10
-Ściąganie wyciąg dolny, wąski chwyt 4×12
-Odwrotne rozpiętki 3×12
-Uginanie młotkowe 3×10
-Uginanie przedramion z hantlami w oparciu i kolano 3×12
3. Mięśnie nóg+barki
-Przysiady ze sztangą 4×12
-Wykroki 4×10
-Wypychanie na suwnicy 4×12
-Zbieranie grzybków 4×10
-Uginanie podudzi leżąc 4×12
-Wyciskanie sztangi stojąc 4×10
-Wznosy przednie 4×12
-Wznosy boczne 4×15

FBW – system full body workout zakłada trenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej. Treningi wykonujemy 3 razy w tygodniu, w odstępie jednodniowym np.: w poniedziałek, wtorek i piątek. Podstawowy schemat:
1.Przysiad ze sztangą 3×12
2.Podciaganie na drążku 3×10
3.Martwy ciąg 3×8
4.Wyciskanie sztangi leżąc 3×10
5.Wyciskanie sztangi stojąc (mięśnie naramienne) 3×12-15
6.Pompki na poręczach w wersji na triceps 3×8-10
7.Uginanie przedramion ze sztangą 3×12
8.Uginanie tułowia z obciążeniem/skłony na wyciągu 3×8

ACT – podobnie jak FBW trenujemy całe ciało na jednym treningu, lecz w systemie obwodowym. Robimy na początek 3 obwody zaczynając od przysiadów, kończąc na treningu brzucha i tak 3 krotnie. Zakres powtórzeń 12-15.
1. Przysiad ze sztangą
2. Podciąganie na drążku
3. Martwy ciąg
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Wyciskanie sztangi stojąc (mięśnie naramienne)
6. Pompki na poręczach w wersji na triceps
7. Uginanie przedramion ze sztangą
8. Uginanie tułowia z obciążeniem/skłony na wyciągu

PUSH/PULL – metoda polega na podziale treningu w zależności od rodzaju wykonywanego ruchu. Podczas dnia PUSH wykonujemy wszystkie ruchy od ciała, czyli pchanie. W dni PULL natomiast wykonujemy wszystkie ruchy przyciągania do ciała. W skali tygodnia, wykonujemy system w podziale naprzemiennym:
1 tydzień: poniedziałek PUSH, środa PULL, piątek PUSH
2 tydzień: poniedziałek PULL, środa PUSH, piątek PULL itd.
Przykładowy plan:
PUSH:
1. Przysiady ze sztanga klasyczne 4×12
2. Wyprosty na maszynie siedząc 3×15
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×12
4. Pompki na poręczach 3×8-10
5. Push Press 4×12
6. Arnoldki 3×12
7. Wyciskanie francuskie leżąc 4×8
8. Plank klasyczny 3x max
PULL:
1. Podciąganie na drążku 4×8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4×10
3. Wiosłowanie hantlą 3×8
4a Uginanie podudzi leżąc 4×12
4b Face Pull 4×12
5. Uginanie młotkowe 3×12
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3×8
7. Skłony z obciążeniem 3×12

Powyższe systemy treningowe nadają się dla każdego, kto rozpoczyna przygodę z kulturystyką, ale i nie tylko. Z powodzeniem wykorzystać je mogą osoby średniozaawansowane jak i zaawansowane. Osobiście polecam rozpoczynać przygodę od systemu ACT lub FBW, gdy nie mieliśmy wcześniej do czynienia z treningiem oporowym. Dopiero po okresie 4-6 tygodni należy wypróbować bardziej dzielone plany jak SPLIT czy PUSH/PULL. Jednak nie będzie błędem, gdy wolicie schemat dzielony i właśnie z niego chcecie skorzystać. Plany skonstruowane są tak, by nie przeciążyć nad to organizmu.

 [block]1[/block]

Dobór ćwiczeń

Wybór ćwiczeń, które będą stanowiły bazę treningu siłowego powinny angażować całe ciało. Nie trenujemy tylko górnych partii naszych mięśni jak klata, czy biceps, musimy uwzględnić w planie też miejsce dla naszych nóg czy pleców.
Ważne jest również działanie ćwiczeń na poszczególne rejony mięśnia. Oznacza to, że nie zależnie jaki plan treningowy wybierzemy, powinniśmy uwzględnić w nim wszystkie aktony danego mięśnia, by zostały one przepracowane w podobnym zakresie. Przykładem będzie klatka piersiowa i jej mięśnie w treningu typu SPLIT. Mięsień piersiowy większy składa się z trzech aktonów:
-część obojczykowa będzie angażowana głównie przez ćwiczenia wykonywane w skosach dodatnich
-część mostkowo-żebrowa pracuje we wszystkich płaszczyznach z podobną siłą
-część brzuszna głównie angażowana w skosie ujemnym czy dipsach.
Mniejsze znaczenie będzie miało to w treningach bardziej złożonych jak FBW, gdzie bardziej celujemy w aktywację całego ciała na jednej sesji treningowej. Jednak można podzielić również klasyczne FBW na 3 schematy, dobierając tak ćwiczenia, by na każdym treningu wykonywać inny rodzaj ruchu, angażujący poszczególne aktony. Jednak zostawimy tą tematykę gdy przejdziemy do tematów o bardziej zaawansowanej treści.

Więcej nie znaczy lepiej

W treningu siłowym zasada, że więcej nie znaczy lepiej powinna być kluczem wyznaczającym nam nasze postępowanie. Wykonywanie co trening serii do upadku mięśniowego skończy się w konsekwencji przetrenowaniem i zahamowaniem postępów. Tak samo ilość treningów w skali tygodnia, powinna być dopasowana pod nasze możliwości regeneracyjne. Nie kopiujmy planów kulturystów zawodowych, którzy całe życia maja podporządkowane pod treningi, gdyż z tego żyją. Wybierzcie trening pod wasze cele i możliwości. Zadbajcie o odpowiednią ilość snu, dobrej jakości jedzenie i pozytywne relacje z ludźmi.

 

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *