Mega masa i gęstość mięśni – przykładowy plan treningowy na masę

Podziel się:

Mega masa i gęstość w 6 tygodni jest to trening dla osób, które są zaangażowane w treningi minimum rok oraz dla tych, które szybko się nudzą i lubią ciągłe zmiany w treningach. Wprowadzenie tego systemu w życie spowoduje urozmaicenie treningów oraz wyzbycie się nudy. Wspomaga on na zwiększenie masy mięśniowej, ale i pomaga w poprawie estetyki naszych mięśni. Trening wykorzystywany jest choćby w mezocyklach polegających na budowaniu masy mięśniowej dobrej jakości.

Bazujemy na 3 metodach działania, które stosujemy po 1 tygodniowym okresie. Jak sama nazwa mówi, cały cykl ma trwać 6 tygodni, więc każda metoda zostanie wykonana po dwa razy. Podczas drugiego cyklu wykonywania treningów obciążenie wyjściowe zwiększone jest o 10-15%. Celem każdej metody jest szokować nasze mięśnie, tak aby otrzymywały maksymalny impuls do wzrostu. Taki plan działania jest idealny do utrzymywania naszej motywacji w ryzach, oddalając uczucie przetrenowania, czy też nudy.

trening na masę

Tydzień I

Metoda serii kumulowanych- obciążenie należy dostosować w taki sposób, aby w pierwszej serii wykonać 5 powtórzeń, w drugiej serii 2 powtórzenia, a w trzeciej 8 powtórzeń. Należy pamiętać, że taką serię wykonujemy bez odpoczynku, przechodząc z jednego obciążenia do drugiego. Tempo 1-0-1-0.

Tydzień II

Metoda koncentryczno-ekscentryczna- jest to metoda, podczas której wymagane jest nasze pełne skupienie w trakcie wykonywania obydwu ruchów. Należy pamiętać przede wszystkim o kontrolowaniu obciążenia w fazie ekscentrycznej oraz aby wdech i wydech odbywał się w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Tempo 2-1-2-1.

Tydzień III

Metoda serii łączonych siłowo-objętościowa- jest to połączenie w serii, ćwiczenia o niskim zakresie powtórzenia (3-5) z ćwiczeniem, które będzie wykonywane o wyższym zakresie (15). Tempo 1-0-1-0

Plan treningowy tygodniowy i progresja

Tydzień I – Metoda I

Tydzień II – Metoda II

Tydzień III – Metoda III

Tydzień IV – Metoda I (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia I)

Tydzień V – Metoda II (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia II)

Tydzień VI – Metoda III (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia III)

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

  • Poniedziałek: ramiona (bicepsy, tricepsy ,przedramiona) + brzuch
  • Wtorek: nogi
  • Środa: naramienne (barki) + brzuch
  • Czwartek: wolne
  • Piątek:grzbiet (plecy całe)
  • Sobota: klatka piersiowa + brzuch
  • Niedziela: wolne

Ilość dni treningowych: 5

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:

Metoda I “serii kumulowanych”

Mięśnie piersiowe

  • -wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4×5<2>8
  • -wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4×5<2>8
  • -rozpiętki 4×12
  • Mięśnie grzbietu
  • -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
  • -wiosłowanie sztangą podchwyt 4×5<2>8
  • -wiosłowanie hantlą 4×5<2>8
  • -martwy ciąg 4×5<2>8

Nogi

  • -wyprosty 2×20
  • -przysiady 4×5<2>8
  • -przysiady przednie 4×5<2>8
  • -uginanie nóg siedząc/leżąc 5×15
  • -wspięcia stojąc 5×5<2>8

Mięśnie naramienne

  • -wznosy boczne 3×12
  • -wyciskanie hantli siedząc 4×5<2>8
  • -High pull z kolan 3×5<2>8
  • -Wznosy w opadzie 3×12
  • -Szrugsy z hantlami 4×5<2>8

Ramiona

  • -wyciskanie wąsko ławka pozioma 4×5<2>8
  • -wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4×5<2>8
  • -uginanie przedramion ze sztangą 5×5<2>8
  • -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4×5<2>8
  • -uginanie przedramion nachwytem 3×5<2>8

Metoda II “koncentryczno-ekscentryczna”

Mięśnie piersiowe

  • -wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4×8 z progresją
  • -wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4×8 z progresją
  • -rozpiętki 4×12

Mięśnie grzbietu

  • -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
  • -wiosłowanie sztangą podchwyt 4×8 z progresją
  • -wiosłowanie hantlą 4×8
  • -martwy ciąg 4×8 z progresją

Nogi

  • -wyprosty 2×20 z progresją
  • -przysiady 4×8 z progresją
  • -przysiady przednie 4×8
  • -uginanie nóg siedząc/leżąc 5×12 z progresją
  • -wspięcia stojąc 5×15

Mięśnie naramienne

  • -wznosy boczne 3×12
  • -wyciskanie siedząc hantli 4×8 z progresją
  • -High pull z kolan 3×8
  • -Wznosy w opadzie 3×12
  • -Szrugsy z hantlami 4×15

Ramiona

  • -wyciskanie wąsko ławka pozioma 4×8 z progresją
  • -wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4×8
  • -uginanie przedramion ze sztangą 4×8 z progresją
  • -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4×8
  • -uginanie przedramion nachwytem 3×8

Metoda III – serii łączonych “siłowo-objętościowa”

Mięśnie piersiowe

  • -1a wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4×5,3,3,3 z progresja
  • -1b rozpiętki 4×12
  • -2a wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4×5,3,3,3z progresją
  • -2b rozpiętki skos dodatni 4×12

Mięśnie grzbietu

  • -1a podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4×3
  • -1b wiosłowanie sztangą nachwytem 4×12
  • -2a wiosłowanie sztangą podchwyt 4×5,3,3,3 z progresją
  • -2b ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4×12
  • -3a martwy ciąg 4×5,3,3,3z progresją
  • -3b dzień dobry 4×12

Nogi

  • -1a przysiady 4×5,3,3,3 z progresją
  • -1b wyprosty 2×12
  • -2a przysiady przednie 4×5,3,3,3 z progresją
  • -2b uginanie nóg siedząc/leżąc 5×12
  • -wspięcia stojąc 5×15

Mięśnie naramienne

  • -1a wyciskanie hantli siedząc 4×5,3,3,3 z progresją
  • -1b wznosy w przód 3×8 z progresją
  • -2a High pull z kolan 3×3
  • -2b Wznosy w opadzie 3×12
  • -Szrugsy z hantlami 4×15

Ramiona

  • -1a wyciskanie wąsko ławka pozioma 5×5,3,3,3,3 z progresją
  • -1b wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4×12
  • -2a uginanie przedramion ze sztangą 5×5,3,3,3,3
  • -2b uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5×5,3,3,3,3
  • -3a uginanie przedramion nachwytem 3×5
  • -3b uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za plecami stojąc 3×12

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *