Mega masa i gęstość w 6 tygodni jest to trening dla osób, które są zaangażowane w treningi minimum rok oraz dla tych, które szybko się nudzą i lubią ciągłe zmiany w treningach. Wprowadzenie tego systemu w życie spowoduje urozmaicenie treningów oraz wyzbycie się nudy. Wspomaga on na zwiększenie masy mięśniowej, ale i pomaga w poprawie estetyki naszych mięśni. Trening wykorzystywany jest choćby w mezocyklach polegających na budowaniu masy mięśniowej dobrej jakości.
Bazujemy na 3 metodach działania, które stosujemy po 1 tygodniowym okresie. Jak sama nazwa mówi, cały cykl ma trwać 6 tygodni, więc każda metoda zostanie wykonana po dwa razy. Podczas drugiego cyklu wykonywania treningów obciążenie wyjściowe zwiększone jest o 10-15%. Celem każdej metody jest szokować nasze mięśnie, tak aby otrzymywały maksymalny impuls do wzrostu. Taki plan działania jest idealny do utrzymywania naszej motywacji w ryzach, oddalając uczucie przetrenowania, czy też nudy.
Tydzień I
Metoda serii kumulowanych- obciążenie należy dostosować w taki sposób, aby w pierwszej serii wykonać 5 powtórzeń, w drugiej serii 2 powtórzenia, a w trzeciej 8 powtórzeń. Należy pamiętać, że taką serię wykonujemy bez odpoczynku, przechodząc z jednego obciążenia do drugiego. Tempo 1-0-1-0.
Tydzień II
Metoda koncentryczno-ekscentryczna- jest to metoda, podczas której wymagane jest nasze pełne skupienie w trakcie wykonywania obydwu ruchów. Należy pamiętać przede wszystkim o kontrolowaniu obciążenia w fazie ekscentrycznej oraz aby wdech i wydech odbywał się w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Tempo 2-1-2-1.
Tydzień III
Metoda serii łączonych siłowo-objętościowa- jest to połączenie w serii, ćwiczenia o niskim zakresie powtórzenia (3-5) z ćwiczeniem, które będzie wykonywane o wyższym zakresie (15). Tempo 1-0-1-0
Plan treningowy tygodniowy i progresja
Tydzień I – Metoda I
Tydzień II – Metoda II
Tydzień III – Metoda III
Tydzień IV – Metoda I (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia I)
Tydzień V – Metoda II (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia II)
Tydzień VI – Metoda III (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia III)
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Poniedziałek: ramiona (bicepsy, tricepsy ,przedramiona) + brzuch
- Wtorek: nogi
- Środa: naramienne (barki) + brzuch
- Czwartek: wolne
- Piątek:grzbiet (plecy całe)
- Sobota: klatka piersiowa + brzuch
- Niedziela: wolne
Ilość dni treningowych: 5
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
Metoda I “serii kumulowanych”
Mięśnie piersiowe
- -wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4×5<2>8
- -wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4×5<2>8
- -rozpiętki 4×12
- Mięśnie grzbietu
- -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
- -wiosłowanie sztangą podchwyt 4×5<2>8
- -wiosłowanie hantlą 4×5<2>8
- -martwy ciąg 4×5<2>8
Nogi
- -wyprosty 2×20
- -przysiady 4×5<2>8
- -przysiady przednie 4×5<2>8
- -uginanie nóg siedząc/leżąc 5×15
- -wspięcia stojąc 5×5<2>8
Mięśnie naramienne
- -wznosy boczne 3×12
- -wyciskanie hantli siedząc 4×5<2>8
- -High pull z kolan 3×5<2>8
- -Wznosy w opadzie 3×12
- -Szrugsy z hantlami 4×5<2>8
Ramiona
- -wyciskanie wąsko ławka pozioma 4×5<2>8
- -wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4×5<2>8
- -uginanie przedramion ze sztangą 5×5<2>8
- -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4×5<2>8
- -uginanie przedramion nachwytem 3×5<2>8
Metoda II “koncentryczno-ekscentryczna”
Mięśnie piersiowe
- -wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4×8 z progresją
- -wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4×8 z progresją
- -rozpiętki 4×12
Mięśnie grzbietu
- -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
- -wiosłowanie sztangą podchwyt 4×8 z progresją
- -wiosłowanie hantlą 4×8
- -martwy ciąg 4×8 z progresją
Nogi
- -wyprosty 2×20 z progresją
- -przysiady 4×8 z progresją
- -przysiady przednie 4×8
- -uginanie nóg siedząc/leżąc 5×12 z progresją
- -wspięcia stojąc 5×15
Mięśnie naramienne
- -wznosy boczne 3×12
- -wyciskanie siedząc hantli 4×8 z progresją
- -High pull z kolan 3×8
- -Wznosy w opadzie 3×12
- -Szrugsy z hantlami 4×15
Ramiona
- -wyciskanie wąsko ławka pozioma 4×8 z progresją
- -wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4×8
- -uginanie przedramion ze sztangą 4×8 z progresją
- -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4×8
- -uginanie przedramion nachwytem 3×8
Metoda III – serii łączonych “siłowo-objętościowa”
Mięśnie piersiowe
- -1a wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4×5,3,3,3 z progresja
- -1b rozpiętki 4×12
- -2a wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4×5,3,3,3z progresją
- -2b rozpiętki skos dodatni 4×12
Mięśnie grzbietu
- -1a podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4×3
- -1b wiosłowanie sztangą nachwytem 4×12
- -2a wiosłowanie sztangą podchwyt 4×5,3,3,3 z progresją
- -2b ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4×12
- -3a martwy ciąg 4×5,3,3,3z progresją
- -3b dzień dobry 4×12
Nogi
- -1a przysiady 4×5,3,3,3 z progresją
- -1b wyprosty 2×12
- -2a przysiady przednie 4×5,3,3,3 z progresją
- -2b uginanie nóg siedząc/leżąc 5×12
- -wspięcia stojąc 5×15
Mięśnie naramienne
- -1a wyciskanie hantli siedząc 4×5,3,3,3 z progresją
- -1b wznosy w przód 3×8 z progresją
- -2a High pull z kolan 3×3
- -2b Wznosy w opadzie 3×12
- -Szrugsy z hantlami 4×15
Ramiona
- -1a wyciskanie wąsko ławka pozioma 5×5,3,3,3,3 z progresją
- -1b wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4×12
- -2a uginanie przedramion ze sztangą 5×5,3,3,3,3
- -2b uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5×5,3,3,3,3
- -3a uginanie przedramion nachwytem 3×5
- -3b uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za plecami stojąc 3×12
Oceń artykuł:
(2 votes, average: 4,50 out of 5)
Loading...
