Podciąganie na drążku – technika i zalety

Podziel się:

Podciąganie na drążku jest elementem treningu mięśni grzbietu, który doskonale rozwija siłę, jak i masę mięśniową. Powinno być to ćwiczenie bazowe i priorytetowe każdej osoby, która poważnie podchodzi do tematyki sportów siłowych, a brak drążka w miejscu, w którym trenujecie, jest jedyną możliwą formą usprawiedliwienia braku tego ćwiczenia w waszych planach.

podciaganie-na-drazku

Technika wykonania.

Przede wszystkim, aby skutecznie wykorzystać podciąganie na drążku i w pełni zachować prawidłowe ustawienie segmentów naszego ciała, drążek powinien znajdować się na wysokości, która wymaga od nas lekkiego podskoku. Tak, aby zwisające swobodnie, kończyny nie dotykały podłoża. Podciąganie ze zgiętymi podudziami, będzie generowało niepotrzebne napięcia
w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i będzie zaburzało biomechanikę stawów, co może być powiązane z pogłębieniem lordozy lędźwiowej podczas wykonywania ćwiczenia i kifozy w odcinku piersiowym.

Chwyt powinien być zamknięty, tak aby kciuk znajdował się przeciwstawnie do reszty palców (nie podciągamy się chwytem małpim). Daje nam to pełne poczucie stabilności dłoni, zwiększa siłę chwytu i przekłada się na generowanie większej stabilizacji dla barków. Ważne jest, by podczas ruchu wprowadzić komponentę rotacyjną w stawach ramiennych, co znacznie ograniczy “luzy”.
Początek ruchu powinien być inicjowany poprzez retrakcje łopatek.

Pozwoli to na lepszą generacje siły i stymulowanie rejonów mięśniowych, na których nam zależy. Jako, że mięsień najszerszy grzbietu, odpowiada za ruch przywodzenia, wyprostu i rotacji ramienia, podciągając się, powinniśmy łokcie prowadzić do boku i ściągać w dół, podobnie jak w przypadku wiosłowania sztangą – pozwoli to na pełne wykorzystanie mechaniki stawu i zaopatrującego go mięśnia. Całość ruchu powinna być zakończona, gdy głowa znajduje się nad drążkiem, a ruch rozpoczynamy od pełnego zwisu.

Podchwyt czy nachwyt?

Oba chwyty mają swoje zastosowanie. W wyniku przeprowadzonych badań z użyciem EMG (badanie czynności elektrycznej mięśnia podczas wysiłku), wykazano, że podczas podciągania, niezależnie od rodzaju chwytu, mięśnie grzbietu pracują równie efektywnie, z tą różnicą, że przy podchwycie, mięśnie piersiowe i dwugłowe ramion wykazywały większą aktywność.

W treningu możemy wykorzystywać, więc różne warianty, które wprowadzą urozmaicenie dla naszych mięśni grzbietu. Wbrew pozorom podchwyt nie jest łatwiejszy do wykonania w kontekście pracy grzbietu, gdyż spory odsetek osób po prostu podciąga się ramionami, a nie plecami, co wydaje się łatwiejsze.

Zalety

– buduje mięśnie i siłę grzbietu
– świadczy o poziomie wytrenowania
– wzmacnia obręcz kończyny górnej
– wspomaga mobilizację stawów i kręgosłupa
– pomaga w niwelowaniu wad postawy
– wzmacnia wytrzymałość mięśniową

Podsumowanie

Podciąganie na drążku potrafi być zmorą dla wielu osób. Opanowanie prawidłowej techniki pozwoli nam jednak czerpać same korzyści wynikające z tego ćwiczenia. Nie bez powodu jednostki specjalne, czy służby mundurowe, mają w swoich egzaminach sprawnościowych test z podciągania, który wiele może powiedzieć o poziomie wytrenowania danego osobnika. W internecie możemy znaleźć wiele programów, które umożliwiają poprawę wyników tego boju, jak np.: metoda Armstronga. Posiadają, jednak one wspólny mianownik, którym jest systematyczne, regularne podciąganie.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 votes, average: 4,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *