Podstawowe źródła białka w diecie

Podziel się:
Jak wszyscy wiemy, zbilansowana dieta opierać się powinna, w przypadku osób kształtujących swoją sylwetkę, na białku, tłuszczach i węglowodanach. Skupmy się w dzisiejszym artykule na najważniejszych źródłach białka.
Białko wchodzi w skład każdej komórki organizmu człowieka. Jest ono składnikiem włosów, skóry, organów i oczywiście mięśni, na których – w przypadku kształtowania sylwetki – zależy nam najbardziej. Odgrywa istotną rolę w budowie mięśnia i jego regeneracji.

Swoiście dynamiczne działanie pożywienia

Ta sama ilość kcal z białek, co z węglowodanów lub tłuszczów podnosi swoiście dynamiczne działanie pożywienia (SDDP) o 20-25%. Gdzie niektóre źródła podają wartości sięgające 40%. W porównaniu do węglowodanów, w przypadku których ilość ta wynosi ok 6% a tłuszczów 5-10%. Dlatego też panujące powszechnie stwierdzenie, że białko przyspiesza przemianę materii jak najbardziej ma sens.

Ile białka spożywać?

Według ogólnie dostępnej literatury zalecane ilości białka w diecie osoby zdrowej i kształtującej swoją sylwetkę powinna wynosić od 1,7 do 2,2g na kg masy ciała. Zakłada się jednak, że wartość ta dla osób z poziomem tkanki tłuszczowej powyżej 25% powinna być wyliczana na tzw. beztłuszczową masę ciała (LBM). Czyli po odjęciu tkanki tłuszczowej wchodzącej w skład organizmu. Łatwo więc przeliczyć, że osoba o masie ciała 80kg, chcąca poprawić jakość swojej sylwetki, dostarczyć powinna z dietą ok 160g łącznej sumy białka.

Jakie produkty wybierać?

Większość osób zaczynających swoją przygodę z siłownią zastanawia się, z jakich produktów dostarczy ten istotny dla naszego organizmu składnik pokarmowy. Postaram się tutaj przybliżyć te najważniejsze i najłatwiej dostępne źródła.

Pierś z kurczaka/indyka – najbardziej popularne mięso z uwagi na swoją cenę, szybkość przygotowania i dostępność. Wielu osobom zdecydowanie odpowiadają również walory smakowe. Pierś z indyka cechuje się ok. 20% wyższą ceną i inną sensoryką mięsa. Nie każdemu odpowiada jego suchość i lekki posmak dziczyzny.

Udka kurczaka – obecne częściej w dietach ekonomicznych z uwagi na swoją cenę. Minimalnie wyższa zawartość tłuszczów pozwala na dodatkowe ich uzupełnienie w posiłku. Problemem jest długi czas przygotowania i obecności kości.

Podroby (wątróbka, serca, żołądki) – zdecydowanie najtańszy wybór. Nieznaczne mniejsza zawartość białka i większa ilość tłuszczów w porównaniu do piersi z kurczaka. Polecane z uwagi na wysokie zawartości witamin i składników mineralnych. Szczególnie A, D, E, K, z grupy B i żelazo.

Szynka/łopatka wieprzowa – bardzo dobre źródło białka i zdrowych tłuszczów. Cena zbliżona do piersi z kurczaka, przy dodatkowym dostarczeniu niezbędnych tłuszczów jednonienasyconych i nasyconych. Na rynku występują wersje o obniżonej zawartości tłuszczów ok. 10%, jak i tradycyjne ok. 15-20%.

Schab wieprzowy – chude mięso wieprzowe o zawartości tłuszczów ok. 5-10%. Bardzo dobry zamiennik tradycyjnej piersi z kurczaka. Cena bardzo zbliżona a nawet minimalnie niższa.

Karkówka wieprzowa – mniejsza ilość białka w stosunku do tłuszczów nie skreśla jej jako bardzo dobrego źródła tych składników odżywczych w diecie, bo jak wiemy – liczą się proporcje kwasów tłuszczowych w diecie. Ważny jest ogół a niekonieczne dany produkt. Bardzo dobrze sprawdza się w dieta low carb.

Wołowina – wyróżniamy wiele elementów tuszy wołowej. Do najpopularniejszych zaliczyć możemy udziec, rozbratel, antrykot, rostbef. Wszystkie mają niską zawartość tłuszczów. Wadą jest wyższa cena w stosunku do innych mięs oraz sposób przygotowania, wymagający doświadczenia lub długiego czasu obróbki, aby mięso miało odpowiednią konsystencję.

Ryby – szczególnie zalecane w diecie są ryby morskie, z uwagi na obecność w nich kwasów tłuszczowych omega 3. Uwagę zwracać należy, aby nie przesadzać ze spożywaniem ryb drapieżnych, wędzonych, puszkowanych i hodowlanych. W szczególności pangi, łososia, tuńczyka, makreli. Z powodu obecności metali ciężkich, złej jakości karmy i histaminy.

Jaja – jedno z lepszych źródeł białka i tłuszczów. Zaletą jest ich cena, łatwość przygotowania i dostępność. Również bardzo złożona możliwość przygotowania urozmaiconych dań. Są źródłem licznych witamin i składników mineralnych. Nie ma ograniczeń odnośnie ilości ich spożycia w diecie. Jednak umiar jest podstawą w każdym źródle pożywienia. Między innymi z uwagi na obecność alergenów.

Nabiał – cechuje się niską ceną, łatwą dostępnością, brakiem konieczności obróbki i sporą różnorodnością w przygotowaniu. Wyróżnić możemy twarogi, serki wiejskie, mozzarellę, parmezan czy mleczne napoje fermentowane. Jak najbardziej mogą one być elementem diety u osób zdrowych. Wadą jest obecność laktozy i czynników zapalnych, co ma znaczenie w dietoterapii.
Autor:
Łukasz Domeracki
  • mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka
  • Instruktor sportu

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *