Praca na zmiany – dieta i trening

Podziel się:

Praca na zmiany wymaga od nas pomysłowości i elastyczności w doborze posiłków, jak i ich rozmieszczenia w ciągu dnia lub nocy. Jedną z lepszych strategii, jest kierowanie się normalnym rozkładem posiłków w ciągu doby, niezależnie od tego jaka zmiana w danym tygodniu nas czeka.

praca-na-zmiany
Ważne jest, by umiejętnie odwrócić dobę, tak byśmy nie mieli problemów ze spożyciem zaplanowanych posiłków. Dodatkowo, należy pamiętać, że osoby pracujące w nocy i śpiące w dzień potrzebują tyle samo kalorii, nie ma tutaj konieczności zmniejszania podaży kalorycznej, czy stosowania specjalnych modyfikacji.

Jeżeli pracujemy na zmianę pierwszą, która przeważnie mieści się w przedziale od 8 do 16 – problemu nie ma. Jest to czas, w którym większość z nas pracuje na co dzień i z logistycznego punktu widzenia problem prowadzenia diety czy treningu nie stwarza problemu.

Co w przypadku gdy idziemy do pracy na 16 i pracujemy do 24?

Osobiście polecam robić trening z samego rana na czczo lub po pierwszym posiłku. Będziemy mieli wtedy odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację przed 16, gdy wybije czas udania się do pracy.
Kwestia diety również nie będzie tutaj skomplikowana. Warto, jednak zastosować pewne modyfikacje z rozłożeniem węglowodanów w posiłkach. Posiłek przed treningowy nie jest konieczny. Możemy trenować na czczo, jak wcześniej zostało napisane lub po lekkim śniadaniu, jak np: omlet. Pomiędzy treningiem, a pracą rozmieścić powinniśmy większą część węglowodanów z puli danego dnia, tak aby zmaksymalizować okres regeneracji przed pracą.

W pracy natomiast możemy wykorzystać opcję białkowo-tłuszczową, tak by posiłki były syte i dostarczały energii na dłuższy okres czasu. Dodatkowo, ważne jest aby posiłek po powrocie do domu był lekkostrawny, zbilansowany, zawierał zarówno białko jak i węglowodany, które wspomagają dostępność tryptofanu i regenerację w trakcie snu. Jak mamy możliwość zjeść jeszcze w pracy, zanim wrócimy i położymy się spać, to śmiało skorzystajmy z takiej możliwości. Posiłek 1-2h przed pójściem spać byłby tutaj opcją idealną. Dodatkowo, posiłek bogaty w węglowodany spożyty przed snem, da nam więcej energii na porannym treningu.

Trzecia zmiana…

Osoby pracujące od 24 do 8 rano będą musiały odwrócić swój tryb dzienny. Po powrocie do domu, o 8 rano, należy zjeść zbilansowany, lekki posiłek, który nie będzie powodował obciążenia układu trawiennego i nie utrudni zasypiania. Możemy tutaj skorzystać z podobnego rozkładu jak na zmianie drugiej. Ważnym elementem jest ograniczenie dostępu światła dziennego, które utrudni wydzielanie melatoniny przez nasz organizm, a co za tym idzie trudniej będzie nam zasnąć. Dlatego pamiętaj by osłonić okna przed dostępnością światła dziennego. Złym rozwiązaniem będzie wybranie się na trening po całej nocy pracy, gdzie organizm będzie obarczony większym ryzykiem katabolizmu mięśniowego i przeciążenia układu nerwowego. Jeżeli zależy Ci na tym, by zrobić efektywny trening, po powrocie do domu musisz wypocząć. 6-7 godzin snu powinno być okresem optymalnym. Dodatkowo, zaleca się krótką drzemkę pomiędzy treningiem, a kolejną zmianą o 24.
Praca na zmiany jest dla organizmu męcząca, ze względu na występowanie naturalnych rytmów dobowych, które zgodnie z naturą każą nam spać, gdy jest ciemno, a działać gdy jest dostępne światło dzienne. Prowadzenie diety i wkomponowanie treningów w plan dnia, może wymagać nieco większych nakładów naszej pomysłowości i umiejętności menadżerskich, jednak dla chcącego nic trudnego.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 4,50 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *