Przykładowy plan treningowy na rzeźbę

Podziel się:

Plan treningowy na rzeźbę tak naprawdę wyznacza nasza dieta. Zagadnienie odnosi się do całej machiny redukcyjnej, która uwzględnia nie tylko sam trening, ale i takie aspekty jak żywienie, suplementacja oraz manipulowanie ilością wysiłku w skali tygodnia. Wszystkie te elementy sprawiają, że możliwe jest ujrzenie naszej sylwetki pod zupełnie innym kątem – szczupłej i umięśnionej. Jak więc trenować, aby ujrzeć tego typu sylwetkę?

Trening siłowy

Dobór odpowiedniego treningu siłowego jest kluczowym zagadnieniem. To właśnie dzięki wysiłkowi fizycznemu, jaki wkładamy przy dźwiganiu ciężarów jesteśmy w stanie najefektywniej pobudzić przemiany metaboliczne w naszym organizmie. Żaden inny wysiłek nie jest równie skuteczny, jak trening oporowy. Nie bez powodu się mówi, że to mięśnie spalają tłuszcz, ponieważ wykorzystują go na potrzeby energetyczne.
Najlepszą opcją, są schematy bazujące na treningu całego ciała lub jego znacznej części na jednej sesji treningowej. Dodatkowo wysiłek powinien bazować na podstawowych ruchach globalnych, angażujących jak najwięcej jednostek motorycznych naszego ciała. Jednym z tego typu schematów jest klasyczny trening PUSH PULL. Bazuje on na podziale specyfiki ruchów danych ćwiczeń, gdzie trening PUSH to zbiór ćwiczeń o komponencie ruchów pchających, a PULL na przyciąganiu.

Przykładowy schemat:

PUSH
-Przysiady ze sztangą 4×12
-Wykroki chodzone 4×12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×12
-Dipsy 4×8
-Wyciskanie żołnierskie 4×10
-Wyciskanie francuskie 4×8
-Plank 3x max czas
PULL
-Martwy ciąg na prostych nogach 4×10
-Uginanie podudzi leżąc 4×12
-Podciąganie na drążku 4×8
-Wiosłowanie hantlą 4×10
-Ściąganie na prostych ramionach 3×12
-Odwrotne rozpiętki 3×12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4×10
-Skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu górnego 3×12
Trening wykonujemy przez okres 8-10 tygodni. Z powodzeniem można korzystać z niego zarówno podczas redukcji, jak i masy. Wykonujemy go w systemie przeplatania, raz PUSH, drugim razem PULL, zachowując jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami.

Ilość powtórzeń

Bazuj na powtórzeniach jak w klasycznym treningu siłowym, hipertroficznym. Pozwoli to utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej, bez obawy o jej utratę w związku ze zmiana specyfikacji wysiłkowej. Zmiana treningu na zakresy typowo wytrzymałościowe, wiązać się będzie z sygnałem dla muskulatury, że jej siła i masa nie jest nam obecnie potrzebna, a mięsień ma być sprawny i wydajny. Będzie on, dążył w takim układzie do zredukowania swojej masy, co okazuje się być strzałem w stopę.

Czym uzupełnić siłownie?

Trening siłowy doskonale skomponuje się z treningami interwałowymi, czy protokołami typu Tabata. Bazują one na zjawisku długu tlenowego, który musi być “odrobiony”, poprzez szereg przemian metabolicznych, dążących do utleniania kwasów tłuszczowych w naszym ciele. Oznacza to, że treningi te spalają nie tylko tłuszcz podczas wysiłku, ale i kilka godzin po. Klasyczne treningi cardio są dużo mniej efektywne, jednak nic nie stoi na przeszkodzie by je wykonywać, jeżeli taka forma aktywności bardziej Ci odpowiada. Rozpoczynając redukcję zacznij od 2 treningów interwałowych w tygodniu po 10 minut w systemie 20×20. Oznacza to, że wykonujemy 20 sekund szybkiego treningu i 20 sekund wolnego. Wykorzystać do tego celu możemy, takie maszyny jak: orbitrek, ergometr, bieżnię.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *