Rozciąganie mięśni. Kiedy wykonywać ćwiczenia?

Podziel się:

Wybierając formę rozciągania mięśni, powinniśmy zapoznać się z charakterystyką poszczególnych metod. Nie każda metoda stretchingu, nadaje się do użycia w danym okresie treningowym, co stanowi istotne znaczenie przy wyborze jego formy.

[block]0[/block]

Rozciąganie statyczne

Klasyczne rozciąganie statyczne polega na stopniowym rozciąganiu mięśnia, aż do granicy, gdzie czujemy wyraźne ograniczenie dalszego ruchu i uczucie „ciągnięcia”. Następnie trzymamy tę pozycję około 20-30 sekund. Po 20-30 sekundach rozluźniamy mięsień i powtarzamy daną czynność. Istnieją również formy, w których ruch jest pogłębiany bez rozluźniania mięśnia lub też trzymania danego ustawienia i rozciągania, aż miesień „puści” w wyniku zwolnienia mechanizmów kontrolnych. Formy rozciągania statycznego są względnie bezpieczne, wykonując je prawidłowo, ryzyko odniesienia kontuzji jest niewielkie, pod warunkiem kierowania się zdrowym rozsądkiem i nie wywoływania granicy bólu.

Rozciąganie z wykorzystaniem skurczu izometrycznego

Metoda ta polega na wykonaniu ruchu w danym stawie do momentu odczuć delikatnego ciągnięcia, po czym zatrzymujemy dane ustawienie kątowe w stawie i blokujemy powrót wykonując skurcz izometryczny. Po 10 sekundach rozluźniamy mięsień i pogłębiamy ruch w stawie ( do kolejnego etapu „ciągnięcia”), analogicznie wykonując skurcz izometryczny i powtarzamy czynność. Gdy dla danego ruchu, nie mamy dalszej progresji co do pogłębiania długości mięśnia-kończymy rozciąganie. Kolejnym etapem będzie wykonanie 10 sekundowego maksymalnego skurczu antagonistów dla rozciąganej grupy mięśniowej np. rozciągając czworogłowy uda, musimy wykonać maksymalny skórcz dla grupy kulszowo-goleniowej.

Rozciąganie dynamiczne

To nic innego jak stopniowe pogłębianie podstawowych ruchów. Rozciąganie dynamiczne ma za zadanie zwiększyć elastyczność mięśnia, stosuje się je głównie przed treningowo. Wykonanie jest bardzo proste, są to wszelkiego rodzaju zgięcia i wyprosty, z każdym powtórzeniem staramy się wykonywać ruch coraz głębiej. Wykorzystując w ten sposób masę kończyny, czy też siłę grawitacji (w zależności od pozycji w jakiej wykonujemy ruch). Wg badań naukowych zastosowanie tego typu formy rozciągania poprawia siłę mięśni przed treningiem siłowym.

Kiedy i jak się rozciągać?

Wg badań naukowych optymalnym sposobem rozciągania, dla wyniku sportowego jest rozciąganie zarówno przed jak i po treningu siłowym. Różnica natomiast polega na sposobie rozciągania i timingu. Naukowcy dowiedli, że przed treningowo powinniśmy rozciągać się dynamicznie, natomiast po zakończonym treningu siłowym statycznie.

Metody te maja za zadanie:

– przed treningowo rozgrzać mięśnie, poprawić ich trofikę, elastyczność, przygotować na przeciążenia treningowe,
– po treningu rozluźnić, przywrócić tonus mięśniowy i uspokoić mięsień, co przyczynia się do poprawy regeneracji.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *