Rozgrzewka a trening siłowy na siłowni

Podziel się:

Rozgrzewka jest to bardzo ważna część poprzedzająca trening właściwy. Przygotowuje ona nasz organizm do intensywniejszego wysiłku, jaki za chwilę mamy wykonać. Pobudza ona wiele układów w naszym ciele: sercowo-naczyniowy, oddechowy, mięśniowy i kostno-stawowy. Tętno podczas rozgrzewki powinno być na poziomie 75% HRmax. Spowoduje to, że zaczniemy szybciej oddychać, nasza krew zacznie szybciej krążyć oraz zwiększy się ciepłota naszego ciała.

Jako pierwszy element rozgrzewki powinna być lekka aktywność tlenowa, wykonana np. na orbitreku, rowerku, czy też bieżni. Po rozgrzewce, dobrze, by było wykonać kilka serii ćwiczeń dynamicznych, które przygotują nasze mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła do ciężkiego treningu. Według badań, ćwiczenia dynamiczne przed treningiem właściwym zwiększają możliwości organizmu podczas jego trwania oraz sprzyjają wykorzystywaniu większej ilości siły.

Serie ćwiczeń wstępnych, które występują już w treningu właściwym, mają zwiększyć przepływ bodźców pomiędzy mózgiem a mięśniami, aby podczas podnoszenia większych ciężarów nasz organizm pracował wydajniej. Stosując taką formę rozgrzewki, nasze ciało uniknie szoku związanego z nagłym zwiększeniem obciążenia, nasze czucie mięśniowe oraz koordynacja będą znacznie lepsze, a co za tym idzie, zmniejszymy ryzyko wystąpienia urazów.

Elementami rozgrzewki powinny być:

-wysiłek tlenowy 7-10 min 75% HRmax

-stretching dynamiczny podstawowych ruchów 5min

-serie wstępne ćwiczeń, jakie mamy w planach wykonać poniżej 50% 1 CM

Można również wykonać lekkie ćwiczenia obwodowe całego ciała: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc/stojąc w ilości 1-2. Taki rodzaj rozgrzewki również spowoduje przygotowanie naszego organizmu do wysiłku o zwiększonej intensywności.

Ilość dni treningowych:

Cel: przygotowanie organizmu do wysiłku

Stopień zaawansowania:

Plan treningowy:

-7-10 min aktywności na bieżni/orbitreku/ergometrze

stretching dynamiczny:

-wymachy kończyn górnych z pogłębieniem ruchu w przód/tył i odwodzenia x15

-wymachy kończyn dolnych z pogłębieniem wyprosty/uginania x15

-grzbietki w leżeniu na podłodze x10

-wymachy kończyn dolnych z pogłębieniem na boki x10

-naprzemienne wykroki z pogłębieniem x12

serie wstępne

I seria 20% obciążenia 15 powt

II seria 35% obciążenia 15 powt

III seria 50% obciążenia 15 powt

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *