Trening dla bydlaków autorstwa Christiana Thibaudeau to trening ukierunkowany na maksymalne przyrosty masy mięśniowej, poprzez stymulacje hipertrofii, ale i siły mięśni. Podział treningowy bazuje na metodzie split, trenujemy więc jedną partię raz na tydzień. Sam system treningowy charakteryzuje spora objętość wysiłkowa, gdzie ilość serii dla danej grupy mięśniowej podniesiona jest do 12-16, a specyficzne techniki treningowe, jak superserie dostarczają dodatkowych bodźców intensyfikacyjnych. Staramy się stosować dość krótkie przerwy między seriami A1 i A2, które nie powinny przekraczać 60 sekund, co utrzyma odpowiednią intensywność wysiłku.
Plan treningowy zaprojektowany jest tak, aby każda partia trenowana była z wykorzystaniem 3 ćwiczeń. Każde z tych ćwiczeń ma nieco inne zadanie. Pierwsze wykorzystuje zakresy powtórzeń typowo siłowe, które wykonujemy oczywiście w superserii. Zakres powtórzeń, na jakim bazujemy to 7/5/3 w 6 seriach (I seria 7 powtórzeń, II seria 5, III seria 3, IV seria 7, V seria 5, VI seria 3). Druga grupa ćwiczeń wykorzystuje klasyczne zakresy hipertroficzne, mając na celu aktywowanie anabolizmu mięśniowego.
Trzecia grupa ćwiczeń (superserii), bardziej oparte jest o ruchy wyizolowane. Techniki, jakie zastosowano w 3 grupie ćwiczeń dla treningu danej partii, to ruchy połowiczne, podwójne napięcie, ruchy dynamiczne.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Poniedziałek – Klatka i plecy
- Wtorek – Dół ciała
- Środa – wolne
- Czwartek – Ramiona
- Piątek – wolne
- Sobota – Barki
- Niedziela – wolne
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Dzień 1: klatka, plecy
A1) Wyciskanie sztangielek głową w dół
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
60 sekund przerwy
A2) Podciąganie na drążku z obciążeniem wąski chwyt
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
60 sekund przerwy
B1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, szeroki chwyt
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
60 sekund przerwy
B2) Wiosłowanie sztangielką jednorącz
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
60 sekund przerwy
C1) Butterfly: pełny zakres + połowiczny
3 x 10-12 pełnych powtórzeń, następnie końcowy zakres (połowiczny górna połowa) do załamania, następnie połowiczny zakres dolna połowa do załamania.
60 sekund przerwy
C2) Ściąganie drążka wyciągu górnego: podwójne napięcie
3 x 10-12. Ściągnij drążek do klatki piersiowej, następnie wróć do połowy (połowa fazy negatywnej) i ściągnij ponownie do klatki – to jest jedno powtórzenie.
Dzień 2: dół ciała
A1) Przysiady ze sztangą z przodu
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
120 sekund przerwy
A2) Rumuński martwy ciąg
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
120 sekund przerwy
B1) Martwy ciąg chwytem rwaniowym (nogi na podwyższeniu)
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
B2) Wykroki
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
90 sekund przerwy
C1) Wypychania nóg pełne + połówkowe
3 x 10-12 pełnych powtórzeń następnie górna połowa ruchu do załamania
90 sekund przerwy
C2) Uginania leżąc 3 x 8-10. Ugnij do końca, następnie opuść do połowy i znowu ugnij, to jest jedno powtórzenie
90 sekund przerwy
Day 3: wolne
Day 4: Triceps, biceps
A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund przerwy
A2) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund przerwy
B1) Uginanie ramion ze sztangielkami “młotki”
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy
B2) Francuz ze sztangą na ujemnym skosie
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy
C1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe
3 x 10-12 pełne powtórzenia, połówkowe z ostatniej fazy ruchy do załamania, następnie 1 faza ruchu do załamania
60 sekund odpoczynku
C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego – sznur:
3 x 10-12. Zrób jedno pełne powtórzenie, następnie wróć do połowy i wyprostuj łokcie- to jest jedno powtórzenie
60 sekund odpoczynku
Dzień 5 wolne
Day 6: barki
A1) Push press
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund odpoczynku
A2) Szrugsy
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund odpoczynku
B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund odpoczynku
B2) Podciąganie sztangi do brody
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy
C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe:
3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy ruchu
60-75 sekund odpoczynku
C2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 1,5 powtórzenia
3 x 10-12. Pełne powtórzenie, połowa fazy pozytywnej i znów powrót. To jest jedno powtórzenie,.
60 sekund przerwy
Oceń artykuł:
(1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...
