Trening siłowy – ile powtórzeń wykonywać?

Podziel się:

Specyfika treningu siłowego wymaga zaplanowania odpowiedniej ilości powtórzeń w każdej serii. Otóż jak zapewne większość z Was już wie, zakresy hipertroficzne, które bazują na na przedziale 8-12 powtórzeń, niekoniecznie przydatne są w budowaniu siły.

[block]0[/block]

Czasem spotykamy wykonywanie serii w formie progresji, gdzie wraz z redukcją ilości powtórzeń, rośnie ilość nakładu obciążenia. Jednak taka strategia jest dobra na krótką metę i nie do końca będzie prowadziła do stałej progresji. Jak więc trenować by budować ogromną siłę?

Czym charakteryzuje się trening na siłę

Trening siłowy stanowi uniwersalne narzędzie w rękach sportowców. Wszystko za sprawą tego, że w niemal każdej dyscyplinie przydaje się jego użycie, a jedynie dobór ćwiczeń, czy zakresu powtórzeń, będzie warunkował oczekiwany efekt. Jeżeli chodzi o trening typowo siłowy, charakteryzuje go inny rodzaj stymulacji. Otóż
w treningu na siłę chodzi głównie o to, by odpowiednio pobudzać układ nerwowy.

Stymulowanie nerwów za pomocą progresji obciążenia prowadzi do:

– zwiększenia pobudliwości jednostek motorycznych
– zwiększenia aktywności motoneuronów
W wyniku zmian adaptacyjnych, organizm zaczyna uruchamiać więcej jednostek motorycznych już na początku treningu siłowego, co będzie wpływało na szybszą aktywność siłową mięśnia.

Dobór zakresu powtórzeń

Klasycznym przykładem treningu siłowego jest FBW 5×5. W systemie tym bazujemy na zakresie 5 powtórzeń w serii, co sprawdza się optymalnie podczas okresów periodyzacji siłowej. Istnieją również schematy, które wykorzystują zakres 3 powtórzeń w serii lub w formie piramidki 3:2:1. Jeżeli jest to Twój pierwszy kontakt z budowaniem siły, zacznij od sprawdzonych planów 5×5, które z powodzeniem wykorzystywane są przez osoby zaawansowane , jak i tych z mniejszym doświadczeniem.

Systematyczność i progresja

Pamiętać należy, że oprócz niskich zakresów powtórzeń oraz sporego obciążenia, potrzeba nam jeszcze systematyczności i zaplanowania odpowiedniej progresji. Nie może być sytuacji, że idąc na trening nie wiemy tak do końca ile mamy zamiar podnosić. Każdy trening powinien być poprzedzony analizą użytych ciężarów na poprzedniej sesji, co pozwoli odpowiednio budować progresję. Wykonywanie serii na wyczucie rzadko kiedy się sprawdza i kończy się zahamowaniem efektów
i koniecznością powrotu do obciążenia z którym daliśmy radę wykonać założoną ilość powtórzeń.
Systematyczność w przypadku treningu typowo siłowego nabiera nieco innego znaczenia. Trening zazwyczaj w formie FBW wykonywany jest w formie 3 dniowej,
z jednym dniem przerwy pomiędzy schematami. Trening raz w tygodniu jednej partii i użycie zakresów siłowych również się nie sprawdza. Układ nerwowy potrzebuje częstszych stymulacji, by procesy adaptacyjne przebiegały systematycznie.

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 votes, average: 4,20 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *