Większa ramiona w 4 tygodnie

Podziel się:

4 week to big arms autorstwa Dan-a Trinka, to system treningowy ukierunkowany na rozwój ramion. Ze schematów tego typu korzystamy podczas tzw. zastojów, czyli momentów, gdzie dalszy rozwój danej partii mięśniowej jest zahamowany i wymaga specjalnego podejścia. Plan dedykowany jest osobom, których staż treningowy pozwolił na wykorzystanie różnego rodzaju technik treningowych oraz poznanie doskonale własnego ciała, co pozwoli ocenić realnie możliwości organizmu do wykorzystania potencjału schematu, jak np. możliwości regeneracyjne.

Jeżeli mowa o samym priorytecie, to jak sama nazwa wskazuje, uwagę podczas treningu skupiamy na ramionach. Ilość poszczególnych ćwiczeń na pozostałe partie mięśniowe powinna być więc ograniczona. Wykonujemy w treningu maksymalnie po 1-2 ciężkie ćwiczenia wielostawowe, których celem jest stymulowanie dużych grup mięśniowych, jak i podtrzymanie aktywności układu hormonalnego, co pozwoli na lepsze wyniki w treningu bicepsów i tricepsów..

System przewiduje 4 tygodnie ciężkiego treningu ramion, po którym powinna nastąpić przerwa i zmiana treningu. Zdecydowanie nie nadaje się on dla osób początkujących, którym zależy na rozwoju kilku partii mięśniowych. Powinny one skupić się na planach podstawowych, jak treningu typu FBW.

System podzielony jest na 4 schematy treningowe. Trening A, B, C oraz D. Poszczególne treningi zostały zaprojektowane tak, aby w każdym z nich było ciężkie ćwiczenie wielostawowe, które będzie stymulowało układ hormonalny i podtrzymywało pozostałe partie mięśniowe. Wykorzystujemy specjalne technik intensyfikacyjne, takie jak:

-Drop sety (w pierwszym tygodniu treningów)

-Powolna faza ekscentryczna (w drugim tygodniu treningów)

-Rest pause (w trzecim tygodniu treningów)

Czas przerw między seriami wynosi maksymalnie 90 sekund. Powinniśmy skupić się maksymalnie na czuciu mięśniowym, tak aby wykorzystać potencjał pracujących mięśni w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek Ramion

Wtorek Trening Podtrzymujący

Środa OFF

Czwartek Ramiona

Piątek OFF

Sobota Ramiona

Niedziela OFF

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:

TYDZIEŃ 1

TRENING A

A: Martwy ciąg 4s x 8-10

B1: Dipsy 3s x 8-10

B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3s x 8-10

C1: Francuskie wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 3s x 8-10

C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3s x 8-10

D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 25

( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

TRENING B

A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4s x 8-10

B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 8-10

B2: Pompki klasyczne 3s x 8-10

C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 3s x 8-10

C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 3s x 8-10

D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 25

( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

TRENING C

A: Podciąganie na drążku 4s x 8-10

B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 3s x 8-10

B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym [3s x 8-10]

C1: Zottman Curl stojąc [3s x 8-10]

C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [3s x 8-10]

D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym [1s x 25]

( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

TRENING D

A: Przysiad ATG 4s x 8-10

B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 3s x 8-10

B2: RDL hantlami 3s x 8-10

C1: Wykroki chodzone 3s x 8-10

C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 3s x 8-10

D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 25

( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

TYDZIEŃ 2

TRENING A

A: Martwy ciąg 5s x 6-8

B1: Dipsy 4s x 6-8

B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 4s x 6-8

C1: Francuskie wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 4s x 6-8

C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s x 6-8

D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 20

( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)

TRENING B

A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 5s x 6-8

B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 6-8

B2: Pompki klasyczne 4s x 6-8

C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 4s x 6-8

C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 4s x 6-8

D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 20

( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)

TRENING C

A: Podciąganie na drążku 5s x 6-8

B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 4s x 6-8

B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym 4s x 6-8

C1: Zottman Curl stojąc 4s x 6-8

C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4s x 6-8

D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym 1s x 20

( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)

TRENING D

A: Przysiad ATG 5s x 6-8

B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 4s x 6-8

B2: RDL hantlami 4s x 6-8

C1: Wykroki chodzone 4s x 6-8

C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 4s x 6-8

D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 20

( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)

TYDZIEŃ 3

TRENING A

A: Martwy ciąg 4s x 10-12

B1: Dipsy 4s x 10-12

B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 4s x 10-12

C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 3s x 10-12

C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3s x 10-12

D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 30

( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)

TRENING B

A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4s x 10-12

B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 10-12

B2: Pompki klasyczne 4s x 10-12

C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 3s x 10-12

C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 3s x 10-12

D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 30

( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)

TRENING C

A: Podciąganie na drążku 4s x 10-12

B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 4s x 10-12

B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym 4s x 10-12

C1: Zottman Curl stojąc 3s x 10-12

C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3s x 10-12

D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym 1s x 30

( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)

TRENING D

A: Przysiad ATG 4s x 10-12

B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 4s x 10-12

B2: RDL hantlami 4s x 10-12

C1: Wykroki chodzone 3s x 10-12

C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 3s x 10-12

D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 30

( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)

TYDZIEŃ 4

TRENING A

A: Martwy ciąg 2s x 15

B1: Dipsy 2s x 15

B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 2s x 15

C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 2s x 15

C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 2s x 15

D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 50

TRENING B

A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 2s x 15

B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 2s x 15

B2: Pompki klasyczne 2s x 15

C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 2s x 15

C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 2s x 15

D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 50

TRENING C

A: Podciąganie na drążku 2s x 15

B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 2s x 15

B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym 2s x 15

C1: Zottman Curl stojąc 2s x 15

C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2s x 15

D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym 1s x 50

TRENING D

A: Przysiad ATG 2s x 15

B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 2s x 15

B2: RDL hantlami 2s x 15

C1: Wykroki chodzone 2s x 15

C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 2s x 15

D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 50

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *