Witamina C – najważniejsze źródła w diecie

Podziel się:
Witamina C jest jedną z bardziej istotnych i zarazem popularnych wśród osób aktywnych fizycznie witamin. Coraz bardziej popularna staje się jej suplementacja dość wysokimi ilościami. Pełni ona w organizmie człowieka bardzo istotne funkcje, do których zaliczyć można, np:
  • udział w produkcji białka tkanki łącznej (kolagenu),
  • pełnienie funkcji immunomodulacyjnych, właściwości antyoksydacyjne i ochrona przed wolnymi rodnikami,
  • udział w gospodarce hormonalnej,
  • ułatwianie przyswajalności żelaza,
  • hamowanie peroksydacji lipidów.

[block]0[/block]

Jakie więc produkty w diecie są jej najlepszymi źródłami? Czy wśród najpopularniejszych są tylko owoce? Postarajmy się przyjrzeć temu trochę dokładniej.

Papryka żółta – nie cytryna, czy którykolwiek z innych owoców cytrusowych, a właśnie żółta papryka jest najlepszym źródłem witaminy C. Zawiera jej aż – 183mg, co daje 306% dziennego zapotrzebowania. Jest łatwo dostępna, sezonowo dość tania i można ją wykorzystywać do różnego rodzaju dań na ciepło, zimno czy jeść surową. Wśród papryk na uwagę zasługują również: czerwona – 128mg – 213%, oraz zielona – 80mg – 134%.

Czarna porzeczka – owoc typowo sezonowy i dość mało popularny, co jest pewnym minusem. Rzadko dostępny w sprzedaży. Głównie na rynkach i bazarach. W okresie letnim warto jednak dodać ją do posiłków, np. koktajli, omletów czy deserów. Zawiera aż – 181mg witaminy C, czyli 302% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Czerwona i biała odmiana tego owocu zawiera – 41mg witaminy C, 68%.

Kiwi – w jego skład wchodzi – 93mg wit. C, 115%. Jest niedrogim owocem o niskiej zawartości cukrów. Zaletą jego jest obecność znacznej ilości proteolitycznych enzymów trawiennych. Ich obecność w znacznym stopniu wspomaga trawienie białek z posiłku.

Brokuły – jedno z niewielu warzyw zawierające wysokie ilości witamin C – 89mg, 149%. Są niedrogie, szczególnie sezonowo i dość ciężkie. Nie jest więc problemem zjedzenie większych ilości. Wadą ich jest obecność w składzie goitrogenów. Uważać na nie powinny osoby z problemami tarczycowymi.

Brukselka – mało popularne warzywo, a zdecydowanie warte wprowadzenia do diety. Zawiera 85mg wit. C, 142%. Zjedzenie większej ilości nie stanowi problemu, ponieważ jest dość ciężka. Podobnie jak w przypadku brokułów, uważać na nią powinny osoby z problemami tarczycowymi. Zawiera sporą ilość błonnika.

Cytryna – 77mg wit. C, 128%. Ilość wysoka, ale nie aż tak jak wydaje się większości osób. Ciężko również spożyć większą ilość tego owocu.

Pomarańcza – owoc niedrogi i występujący praktycznie cały rok. Zawiera – 53mg tej witaminy. Jest to 89% dziennego zapotrzebowania.

Papaja – obecność witaminy C w jej składzie występuje w znacznej ilości – 62mg, 103%. Niestety wadą jej jest niska dostępność, cena i dość mało wyrazisty smak, który nie każdemu odpowiada.

Truskawka – zawiera nieznacznie mniej witaminy C niż poprzednie owoce – 59mg, 98%. Zaletą jej jest bardzo niska obecność cukrów. W zasadzie jak w warzywach. Niestety w ciągu roku dostępna jest ona tylko przez niecałe lato. Cechuję się wyjątkowym smakiem.

Jarmuż – warzywo o bardzo wyjątkowych właściwościach i składzie. Źródło licznych witamin i minerałów. Zawiera – 120mg witaminy C, 200%. Jest jednak dość lekki, więc zjedzenie 100g nie jest proste. Jednak po obróbce zmniejsza swoją objętość. Niestety cena jest dość wysoka.

W ramach ciekawostki warto dodać, iż takie produkty jak: acerola – 1677mg, 2796%, pietruszka – 133mg, 222%, czy dzika róża – 426mg, 710%, zawierają bardzo wysokie ilości wit. C. Jednak ich spożycie w ilości powodującej dostarczenie jej jest raczej mało prawdopodobne.

Jak widać kwaśny smak nie zawsze idzie w parze z ilością witaminy C w produkcie. Aby dostarczać odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych, dietę warto przede wszystkim urozmaicać, zamieniając w niej źródła składników odżywczych na inne.

Autor:
Łukasz Domeracki
  • mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka
  • Instruktor sportu

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *